የሰውነት ስብ መቶኛ
ምንድን ነው?
የሰውነት ስብ መቶኛ ከአጠቃላይ ክብደትዎ ውስጥ ከአዲፖዝ ቲሹ (ስብ/fat) የተሰራው ድርሻ ነው። እንደ "የሰውነት ስብጥር" እውነተኛ መለኪያ ይቆጠራል፣ ይህም በተግባራዊ መዋቅር (ጡንቻ፣ አጥንት፣ ውሃ) እና በሃይል ማከማቻ (ስብ) መካከል ያለውን ልዩነት ይለያል።
አስፈላጊ vs. የማከማቻ ስብ
- አስፈላጊ ስብ፡ ለሕይወት አስፈላጊ (ለሆርሞን ምርት፣ ለቫይታሚን መምጠጥ፣ ለሙቀት ቁጥጥር)።
- ወንዶች፡ ~2-5%
- ሴቶች፡ ~10-13% (በመራቢያ ፍላጎቶች ምክንያት ከፍ ያለ)
- የማከማቻ ስብ፡ በአዲፖዝ ቲሹ ውስጥ የተጠራቀመ የኃይል ክምችት።
HealthKit እንዴት እንደሚለካው
Apple Watch የሰውነት ስብን አይለካም። HealthKit ይህን ውሂብ የሚቀበለው ከ፡ 86: * ስማርት ሚዛኖች፡ (ለምሳሌ፡ Withings, Garmin, Qardio) Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) የሚጠቀሙ። 87: * በእጅ ማስገባት፡ ከ DEXA scans ወይም caliper ምርመራዎች።
ሳይንሳዊ ዳራ
የ"ውፍረት" ትርጉሞች ቀውስ
አንድ ሰው "መደበኛ" BMI ቢኖረውም ከፍተኛ የሰውነት ስብ (ዝቅተኛ የጡንቻ ክብደት) ሊኖረው ይችላል፣ ይህ ሁኔታ sarcopenic obesity በመባል ይታወቃል። በተቃራኒው፣ አትሌቶች "ከመጠን በላይ ወፍራም/Obese" BMI ሊኖራቸው ቢችልም ዝቅተኛ የሰውነት ስብ ሊኖራቸው ይችላል።
የሰውነት ስብ መቶኛን መለካት እነዚህን ስህተቶች ያልፋል።
የማጣቀሻ ክልሎች (Gallagher et al., AJCN)
ጤናማ ክልሎች በእድሜ እና በጾታ በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያሉ። የሚከተሉት በሰፊው ተቀባይነት ያላቸው ክሊኒካዊ ክልሎች ናቸው፡
ሴቶች፡ | ዕድሜ | ጤናማ ያልሆነ (በጣም ትንሽ) | ጤናማ | ከመጠን በላይ ክብደት | ውፍረት | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
ወንዶች፡ | ዕድሜ | ጤናማ ያልሆነ (በጣም ትንሽ) | ጤናማ | ከመጠን በላይ ክብደት | ውፍረት | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
ክሊኒካዊ ጠቀሜታ
የሆርሞን ፋብሪካ
አዲፖዝ ቲሹ ባዮሎጂያዊ ንቁ ነው። ከፍተኛ የሰውነት ስብ መቶኛዎች ከሚከተሉት ጋር ይዛመዳሉ፡ * የኢንሱሊን መቋቋም (Insulin Resistance)፡ ከመጠን በላይ ነፃ የሰባ አሲዶች ግሉኮስን እንዳይወሰድ ይረብሻሉ። * ሥርዓታዊ እብጠት (Systemic Inflammation)፡ የስብ ህዋሳት እብጠትን የሚያስከትሉ cytokines (IL-6) ያመነጫሉ። * የሆርሞን አለመመጣጠን፡ Testosterone ወደ estrogen የመቀየር መጠን መጨመር (aromatization)።
የ"አትሌቲክስ" ወጥመድ
እጅግ በጣም ዝቅተኛ የሰውነት ስብ እንዲሁ አደገኛ ነው። * ሴቶች (<10-13%)፡ የወር አበባ መቅረት (amenorrhea)፣ የአጥንት እፍጋት መቀነስ እና የሆርሞን ውድቀት (Female Athlete Triad). * ወንዶች (<2-5%)፡ የ Testosterone መቀነስ፣ የመከላከል አቅም መቀነስ እና ድካም።
ምክሮች
እንዴት እንደሚለካ
- ወጥነት፡ Bioelectrical Impedance (ስማርት ሚዛኖች) በጣም ተለዋዋጭ ናቸው። የውሃ መጠን ውጤቱን ይለውጣል።
- ሕጉ፡ በተመሳሳይ ሰዓት፣ በተመሳሳይ ሁኔታዎች ይለኩ (ለምሳሌ፣ ጠዋት፣ ከመብላት በፊት፣ ከመጸዳጃ ቤት በኋላ፣ ከመታጠብ በፊት)።
- አዝማሚያ > ቁጥር፡ ፍጹም ቁጥሩ በ3-5% ሊሳሳት ይችላል፣ ነገር ግን አዝማሚያው ወደ ታች ከሆነ፣ ስብን እያጡ ነው።
የሰውነት ስብጥርን ማሻሻል
ክብደት መቀነስ ቀላል ነው፤ ስብ መቀነስ እና ጡንቻን ማቆየት ግን ግብ ነው። * የጥንካሬ ስልጠና፡ ሰውነት ጡንቻን እንዲይዝ ምልክት ለመስጠት አስፈላጊ ነው። * የፕሮቲን መጠን፡ ከፍተኛ ፕሮቲን (1.6g - 2.2g በኪሎግራም የሰውነት ክብደት) በጉድለት ጊዜ ስስ ክብደትን ይከላከላል። * ቀስ ብሎ መቀነስ፡ በሳምንት ከ1% በላይ የሰውነት ክብደት መቀነስ የጡንቻን ማጣት አደጋ ይጨምል።
ማጣቀሻዎች
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.