የልብ ምት
የልብ ምት ምንድን ነው?
የልብ ምት (HR) ልብዎ በደቂቃ የሚኮማተርበት (የሚመታበት) ብዛት ነው (በደቂቃ የልብ ምት፣ ወይም bpm)። እሱ ከአራቱ ዋና ዋና ወሳኝ ምልክቶች አንዱ ሲሆን የአካልን ፍላጎት ለኦክስጅን እና ለነዳጅ ወዲያውኑ ምላሽ በመስጠት የፊዚዮሎጂ ሁኔታ ቀጥተኛ አመልካች ሆኖ ያገለግላል።
የእርስዎ የልብ ምት ተለዋዋጭ ነው—ሊለወጥ ይገባዋል። ለጡንቻዎች ተጨማሪ ደም ለማድረስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ይጨምራል፣ እና የሜታቦሊክ ፍላጎት ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ በእንቅልፍ ወቅት ይቀንሳል።
HealthKit የልብ ምትን እንዴት እንደሚለካ
Apple Watch Photoplethysmography (PPG) ይጠቀማል፡ * አረንጓዴ ኤልኢዲዎች (LEDs) በሰከንድ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጊዜያት ይበራሉ፡፡ * ለብርሃን ስሜታዊ የሆኑ ፎቶዲዮዶች በእጅ አንጓዎ ውስጥ በሚፈሰው ደም የሚወሰደውን የአረንጓዴ ብርሃን መጠን ይለካሉ፡፡ * ደም ቀይ የሆነው ቀይ ብርሃን ስለሚያንፀባርቅ እና አረንጓዴ ብርሃን ስለሚስብ ነው፡፡ ልብዎ ሲመታ፣ የደም ፍሰት (እና የአረንጓዴ ብርሃን መምጠጥ) ይበልጣል። በምቶች መካከል ደግሞ ያነሰ ይሆናል። * የኤልኢዲ መብራቶቹን በሰከንድ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጊዜያት በማብራት Apple Watch ልብ በየደቂቃው የሚመታበትን ብዛት ሊያሰላ ይችላል።
ሳይንሳዊ ዳራ
የልብ ምት ሚና
ልብ ተለዋዋጭ ሞተር ነው፡፡ ዋና ግቡ ጠቅላላ የልብ ውጤትን (Cardiac Output) (በደቂቃ የሚረጨውን የደም መጠን) መጠበቅ ነው፣ እሱም እንደሚከተለው ይሰላል፡ $$Cardiac Output = Stroke Volume \times Heart Rate$$
እሴቶች በሚከተሉት ላይ በመመስረት ይለዋወጣሉ፡ * የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ጡንቻዎች ተጨማሪ ኦክስጅን ይፈልጋሉ። * ራስ-ገዝ የነርቭ ሥርዓት፡ "ተዋጋ ወይም ሽሽ" (sympathetic) ሥርዓት የልብ ምትን ይጨምራል፤ "እረፍ እና አብላ" (parasympathetic) ሥርዓት ደግሞ ይቀንሳል። * የሙቀት መጠን፡ ሰውነትን ለማቀዝቀዝ ደም ወደ ቆዳ እንዲረጭ ልብ በሙቀት ጊዜ ፈጣን ይመታል። * የውሃ መጠን፡ የውሃ እጥረት የደም መጠኑን ይቀንሳል፣ ይህም ልብ ለማካካስ በፍጥነት እንዲመታ ያስገድደዋል።
ከሌብ ምት የሚወጡ ክሊኒካዊ መለኪያዎች
HealthKit የተወሰኑ ክሊኒካዊ ግንዛቤዎችን ለማግኘት ጥሬ የልብ ምት መረጃን ይጠቀማል፣ እነዚህም በራሳቸው ክፍሎች ተሸፍነዋል፡ * የእረፍት የልብ ምት (RHR)፡ የልብና የደም ዝውውር ብቃት መነሻ። * የልብ ምት መለዋወጥ (HRV)፡ የጭንቀት እና የማገገም ሚዛን። * የልብ ምት ማገገም፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ልብ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚቀንስ። * የእግር ጉዞ የልብ ምት አማካይ፡ በተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ያለው የጤና ግምት።
ክሊኒካዊ ጠቀሜታ
የልብ ምት ዞኖችን መከታተል
ክሊኒኮች እና የስፖርት ፊዚዮሎጂስቶች የልብ ምትን በከፍተኛ የልብ ምትዎ (Max HR) ላይ በመመስረት በ"ዞኖች" ይከፍላሉ። ይህ ጥንካሬን ለመለየት ይረዳል፡
| ዞን | የከፍተኛ HR % | ውጤት |
|---|---|---|
| ዞን 1 (ማገገሚያ) | 50-60% | ማሞቂያ፣ ማገገሚያ፣ በጣም ቀላል እንቅስቃሴ። |
| ዞን 2 (ጽናት) | 60-70% | መሠረታዊ የኤሮቢክ ስልጠና፣ ስብ ማቃጠል፣ "የቀኑ ሙሉ" ፍጥነት። |
| ዞን 3 (ኤሮቢክ) | 70-80% | የኤሮቢክ አቅምን እና የደም ዝውውርን ያሻሽላል። |
| ዞን 4 (ገደብ/Threshold) | 80-90% | ከፍተኛ ፍጥነት ያለው ጽናትን ይጨምራል። ምቾት አይሰጥም። |
| ዞን 5 (ከፍተኛ) | 90-100% | ከፍተኛ ጥረት። ለሰከንዶች/ደቂቃዎች ብቻ ሊቆይ ይችላል። |
ከፍተኛ ሲሆን "በጣም ከፍተኛ" የሚባለው መቼ ነው
- ታኪካርዲያ (Tachycardia)፡በእረፍት ላይ እያሉ የልብ ምት > 100 bpm መሆን። ይህ ትኩሳት፣ የደም ማነስ፣ ጭንቀት፣ የታይሮይድ ችግሮች ወይም የልብ ሁኔታዎች ምክንያት ሊሆን ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ገደብ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛ የልብ ምቶች ላይ መድረስ በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፣ ነገር ግን ከንድፈ ሃሳባዊ ከፍተኛው (በግምት 220 ሲቀነስ እድሜ) በከፍተኛ ሁኔታ መብለጥ ወይም የደረት ህመም መሰማት ወዲያውኑ ማቆምን ይጠይቃል።
ምክሮች
ለስልጠና የልብ ምትን መጠቀም
- ፖላራይዝድ ስልጠና (Polarized Training)፡ በተሻለ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን 80% በዞኖች 1-2 (ሞተሩን መገንባት) እና 20% በዞኖች 4-5 (ፍጥነትን ማሳል) ያሳልፉ። ይህ "የዞን 3 መቆምን" ይከላከላል።
- አዝማሚያውን ያዳምጡ፡ ለተመሳሳይ የእግር ጉዞ ፍጥነት የልብ ምትዎ ከተለመደው ከ10-15 bpm ከፍ ያለ ከሆነ፣ ሰውነትዎ ምናልባት በሽታን እየተከላከለ ነው፣ የውሃ እጥረት አለበት ወይም ከመጠን በላይ ሰልጥኗል።
ማጣቀሻዎች
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.