የ Apple የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ

የልምምድ ጊዜ ምንድን ነው?

"የ Apple የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ" (አረንጓዴው ክበብ) በፈጣን የእንቅስቃሴ ደረጃ ወይም ከዚያ በላይ ያሳለፉትን ደቂቃዎች ብዛት ይከታተላል። ከ"ንቁ ኃይል" (ካሎሪ) በተቃራኒ፣ ይህ መለኪያ በ ቆይታ እና ጥንካሬ ላይ ያተኩራል።

HealthKit እንዴት እንደሚለካው

Apple Watch በሁለት መስፈርቶች ላይ በመመስረት የልምምድ ደቂቃዎችን ይሰጣል፡ 1. የልብ ምት ገደብ፡ የልብ ምትዎ ከእረፍት መጠኑ በላይ በከፍተኛ ሁኔታ ሲጨምር። 2. የእንቅስቃሴ ጥንካሬ፡ አክስሌሮሜትር "ፈጣን" እንቅስቃሴን (ከፈጣን የእግር ጉዞ ጋር የሚመጣጠን ወይም ከዚያ በላይ) ሲያገኝ።

ቁልፍ ነጥብ፡ የልምምድ ደቂቃዎችን ለማግኘት የግድ "Workout" መጀመር አያስፈልግዎትም። አውቶቡስ ለመድረስ መሮጥ ወይም ወደ ስብሰባ በፍጥነት መራመድ በራሱ ይቆጠራል።

ሳይንሳዊ ዳራ

የ"ፈጣን" (Brisk) እንቅስቃሴ ገደብ

የ"ፈጣን" እንቅስቃሴ ጽንሰ-ሐሳብ በሳይንሳዊ ጽሑፎች ውስጥ ከ መጠነኛ እስከ ከባድ አካላዊ እንቅስቃሴ (MVPA) ጋር ይዛመዳል። * መጠነኛ ጥንካሬ፡ ማውራት የሚችሉበት ነገር ግን መዘመር የማይችሉበት ደረጃ። * ከባድ ጥንካሬ፡ ትንፋሽ ለመውሰድ ሳይቆሙ ጥቂት ቃላትን ብቻ መናገር የሚችሉበት ደረጃ።

የ 30 ደቂቃዎች ኃይል

የ 30 ደቂቃ ነባሪ ግብ ከረጅም ጊዜ ኤፒዲሚዮሎጂያዊ ምርምር ጋር የሚስማማ ነው።

የ Harvard Alumni ጥናት እና ሌሎች

ለረጅም ጊዜ ጤና ከጥንካሬው ይልቅ ቀጣይነቱ ይበልጥ አስፈላጊ ነው፡ * በቀን 30 ደቂቃ (በሳምንት 150 ደቂቃ)፡ ከማንኛውም ምክንያት የሚመጣ የሞት መጠን በ 20-30% ቅነሳ ጋር ተያይዟል። * ጊዜውን መከፋፈል፡ ለልብ ጤና ሲባል ሦስት የ 10 ደቂቃ እንቅስቃሴዎች ልክ እንደ አንዱ 30 ደቂቃ እንቅስቃሴ ውጤታማ እንደሆኑ ምርምር ያሳያል።

የ WHO መመሪያዎች (2020)

የዓለም ጤና ድርጅት "እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ይቆጠራል" (Every Move Counts) በማለት መመሪያውን አሻሽሏል፡ * አዋቂዎች በሳምንት ከ150–300 ደቂቃዎች መጠነኛ ጥንካሬ ያለው የአየር ላይ (aerobic) እንቅስቃሴ ለማድረግ መጣር አለባቸው። * አረንጓዴው ክበብ ለዚህ ሳምንታዊ ግብ ዕለታዊ መከታተያ ነው (30 ደቂቃ × 7 ቀናት = 210 ደቂቃ)።

ክሊኒካዊ ጠቀሜታ

የልብና የሳንባ ብቃት

አዘውትሮ የልምምድ ጊዜን መሰብሰብ የ VO2 Max ውጤትን ለማሻሻል ዋነኛው ምክንያት ነው። የልብ ምት በተከታታይ ሳይጨምር፣ የልብ ጡንቻ ሊለማመድ እና ሊጠነክር አይችልም።

የሜታቦሊዝም ጤና

አጫጭር የእንቅስቃሴ ጊዜዎች (Exercise Snacking) የሚከተሉትን እንደሚያደርጉ ተረጋግጧል፡ * ከምግብ በኋላ የሚከሰተውን የደም ስኳር መጨመር ይቀንሳሉ * ከእንቅስቃሴ በኋላ ከ24-48 ሰዓታት የኢንሱሊን ተጋላጭነትን ያሻሽላሉ * የደም ግፊትን ይቀንሳሉ

ምክሮች

አረንጓዴውን ክበብ ማሟላት

• ፍጥነትዎን ይጨምሩ፡ የእግር ጉዞ በሚያደርጉበት ጊዜ ነገር ግን የልምምድ ደቂቃ ካላገኙ፣ የልብ ምትዎን ለመጨመር በቂ ፍጥነት እየተጓዙ ላይሆኑ ይችላሉ።
• እንዲላመድ ማድረግ (Calibrate)፡ መሣሪያው ከእርምጃዎ እና የአካል ብቃት ደረጃዎ ጋር እንዲላመድ ለማድረግ የ"Outdoor Walk" ልምምድን ለ 20 ደቂቃ በሜዳ ላይ ያከናውኑ።

መደበኛ ግቦች

ማጣቀሻዎች

• የዓለም ጤና ድርጅት (2020) የአካላዊ እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴ አልባ ባህሪ መመሪያዎች።