🏃 እንቅስቃሴ እና አካል ብቃት

ርቀት (የእግር ጉዞ + ሩጫ)

ርቀት ምንድን ነው?

"የእግር ጉዞ + ሩጫ ርቀት" መለኪያ በ24 ሰዓት ውስጥ በእግር የተሸፈነውን ጠቅላላ መሬት ይይዛል። (ድግግሞሽን ከሚለካው) የእርምጃ ብዛት በተቃራኒ፣ ርቀት የእንቅስቃሴዎን መጠን እና የእርምጃ ርዝመት ለመለካት ይረዳል።

HealthKit ርቀትን እንዴት እንደሚለካ

የ Apple መሣሪያዎች የአነፍናፊዎችን (sensors) ጥምረት በመጠቀም ርቀትን ያሰላሉ፡

GPS (በውጪ ለሚከናወኑ ልምምዶች)፡ በጣም ትክክለኛ መለኪያ ነው። በውጪ ልምምድ ወቅት ጥቅም ላይ ይውላል።
የሚሰላ የእርምጃ ርዝመት (በቤት ውስጥ/GPS በማይኖርበት ጊዜ)፡ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ፣ መሣሪያው የእርምጃ ብዛትዎን ከተገመተው የእርምጃ ርዝመትዎ ጋር በማባዛት ርቀቱን ይገምታል።
- ማስታወሻ፡ መሣሪያው ውጪ በ GPS በተጓዙ ቁጥር የእርምጃ ርዝመትዎን "ይማራል"፣ ይህም የቤት ውስጥ ግምቶችን በጊዜ ሂደት ያሻሽላል።

ሳይንሳዊ ዳራ

ርቀት ወይስ እርምጃዎች፡ የትኛው የበለጠ አስፈላጊ ነው?

የእርምጃ ብዛት በጣም የተለመደው የጤና መለኪያ ቢሆንም፣ ርቀት ተጨማሪ ሁኔታዎችን ያሳያል።

የእርምጃ ርዝመት (Stride Length) እንደ መለኪያ

ርቀት የ እርምጃዎች × የእርምጃ ርዝመት ውጤት ነው። የእርምጃ ብዛት ሳይቀየር ዕለታዊ ርቀት እየቀነሰ ከመጣ ይህም የእርምጃ ርዝመት ማጠርን ሊያመለክት ይችላል። ይህም በሚከተሉት ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል፡ * እንቅስቃሴ መገደብ * የነርቭ ለውጦች * በአረጋውያን ላይ የመውደቅ አደጋ መጨመር * የጡንቻ ኃይል መቀነስ

የ Tudor-Locke ምደባዎች

ተመራማሪ ካትሪን ቱዶር-ሎክ በእንቅስቃሴ መጠን ላይ በመመስረት ያዘጋጁት ምደባ (ለአማካይ እርምጃ ርዝመት ሲሰላ)፡

የእንቅስቃሴ ደረጃ	ግምታዊ ርቀት (ኪሜ)
የማይንቀሳቀስ (Sedentary)	< 4 ኪሜ
አነስተኛ እንቅስቃሴ	4 - 6 ኪሜ
መጠነኛ ንቁ	6 - 8 ኪሜ
ንቁ	8 - 10 ኪሜ
በጣም ንቁ	> 10 ኪሜ

የርቀት የኃይል ወጪ

ፊዚክስ እንደሚለው ከሆነ ማንኛውንም ክብደት በተወሰነ ርቀት ላይ ለማንቀሳቀስ ሥራ (ኃይል) ይጠይቃል። * 1 ማይል መጓዝ ~80-100 ካሎሪ ያቃጥላል። * 1 ማይል መሮጥ ~110-130 ካሎሪ ያቃጥላል። * የሚገርመው፣ ለአንድ ማይል የሚጠፋው ኃይል በእግር ጉዞ ወቅት በፍጥነት ላይ ብዙም የተመሰረተ አይደለም፤ ይህም "ጠቅላላ ርቀትን" ለተከናወነው ሥራ ጥሩ መለኪያ ያደርገዋል።

ክሊኒካዊ ጠቀሜታ

የአካሄድ ጥራት አመልካች

ከወራት/ዓመታት በኋላ ያለውን የ እርምጃ ወጥነት (Distance per Step) መከታተል እንደ "አማካይ የእርምጃ ርዝመት" መከታተያ ሆኖ ያገለግላል። * የተረጋጋ መጠን፡ ጤናማ አካሄድ መቀጠሉን ያሳያል። * እየቀነሰ መምጣት፡ ተመሳሳይ ርቀት ለመሸፈን ብዙ እርምጃዎችን እየወሰዱ እንደሆነ ያሳያል። ይህ "መጎተት" (shuffling) የመሰለ አካሄድ ለዳሌ/ጉልበት ችግሮች ወይም ለነርቭ ሁኔታዎች የሕክምና ምርመራ ሊያስፈልገው ይችላል።

የልምምድ ጫና (Training Load)

ለሯጮች እና ለእግር ተጓዦች፣ ጠቅላላ ሳምንታዊ ርቀት ለ ልምምድ ጫና አስተዳደር ዋናው መለኪያ ነው። * የ 10% ሕግ፡ ጉዳትን ለመከላከል የሳምንት ርቀትን ከሳምንት ወደ ሳምንት ከ 10% በላይ አይጨምሩ።

ምክሮች

ለአጠቃላይ ጤና

በቀን በአጠቃላይ ከ5-8 ኪሜ (3-5 ማይል) ለመጓዝ ይሞክሩ።
በአንድ ጊዜ ከሚደረግ ልምምድ ይልቅ ቀኑን ሙሉ ርቀትን በመሰብሰብ ላይ ያተኩሩ (መኪናን ራቅ አድርጎ ማቆም፣ አጫጭር የእግር ጉዞዎች)።

ለሚራመዱ/ለሚሮጡ ሰዎች

ቀስ በቀስ ይገንቡ፡ አጥንት እና ጅማቶች (tendon) ለመለማመድ የሚፈልጉትን ጊዜ ይስጧቸው።
ቦታዎችን ይለዋውጡ፡ ሁል ጊዜ በጠፍጣፋ አስፋልት ላይ መጓዝ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ብቻ ያደክማል። ተራራማ ቦታዎች ጫናውን በተለያየ መንገድ ለማከፋፈል ይረዳሉ።

ማጣቀሻዎች

ቱዶር-ሎክ ሲ፣ እና ሌሎች (2011) በቀን ስንት እርምጃዎች ለአዋቂዎች በቂ ነው? International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity።