የወጡ ደረጃዎች ብዛት

የወጡ ደረጃዎች ብዛት ምንድን ነው?

"የወጡ ደረጃዎች" በደረጃዎች ወይም በተራሮች ላይ በእግር ጉዞ ወይም በሩጫ የተገኘውን አቀባዊ ከፍታ ይለካል። አንድ "ደረጃ" (flight) በግምት ወደ 3 ሜትር (10 ጫማ) የሚጠጋ ከፍታ ነው፣ ይህም የአንድን ሕንፃ አንድ ፎቅ ያህል ነው።

ይህ መለኪያ አቀባዊ እንቅስቃሴን ይይዛል፣ ይህም ከአግድም እንቅስቃሴ ይልቅ በከፍተኛ ደረጃ የኃይል ወጪን እና የልብ ድካምን ይጠይቃል።

HealthKit ደረጃዎችን እንዴት እንደሚለካ

የ Apple መሣሪያዎች የወጡ ደረጃዎችን በሚከተሉት በመታገዝ ያሰላሉ፡

• ባሮሜትሪክ አልቲሜትር (Barometric Altimeter)፡ የከፍታ ለውጥን ለመለካት የአየር ግፊትን በቀላሉ ይለያል
• አክስሌሮሜትር (Accelerometer)፡ የከፍታ ለውጡ በእውነተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ (እርምጃዎች) የመጣ መሆኑን ያረጋግጣል
• የዘይቤ መለያ (Pattern Recognition)፡ በደረጃዎች፣ በተራሮች እና በሌሎች አቀበቶች መካከል ያለውን ልዩነት ይለያል

ማስታወሻ፡ ደረጃዎችን መውረድ በዚህ መለኪያ ውስጥ አይቆጠርም (ምንም እንኳን ካሎሪ የሚያቃጥል እና የጡንቻ ቁጥጥር የሚፈልግ ቢሆንም)።

ሳይንሳዊ ዳራ

የአቀባዊ (Vertical) እንቅስቃሴ ኃይል

ደረጃ መውጣት ከአግድም የእግር ጉዞ በበለጠ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን እና ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን (ታችኛው እግር፣ መቀመጫ) የሚፈታተን ከባድ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው።

የ"ደረጃ መውጣት" ጥናት (Atherosclerosis, 2023)

በቅርብ ጊዜ በ Atherosclerosis ላይ የታተመ ትልቅ ጥናት ከ450,000 በሚበልጡ አዋቂዎች ላይ ያለውን መረጃ መርምሯል።

ቁልፍ ግኝቶች፡ - በቀን 50 ደረጃዎችን (በግምት 5 ፎቆች) መውጣት ከልብ ሕመም ጋር የተያያዘን አደጋ በ 20% ይቀንሳል - በጥናቱ ወቅት ደረጃ መውጣት ያቆሙ ተሳታፊዎች አደጋው እንደገና ሲጨምር ተመልክተዋል፣ ይህም ቀጣይነት ያለውን ጠቀሜታ ያሳያል

Harvard Alumni ጤና ጥናት

አንድ ዓቢይ ጥናት ለብዙ ዓመታት የ 13,000 ወንዶችን ውጤት ተከታትሏል።

ቁልፍ ግኝቶች፡ - በቀን በአማካይ ቢያንስ 8 ደረጃዎችን የሚወጡ ወንዶች እንቅስቃሴ አልባ ከሆኑት ጋር ሲነፃፀሩ የ 33% ዝቅተኛ የሞት መጠን ነበራቸው

ክሊኒካዊ ጠቀሜታ

አቀባዊ እንቅስቃሴ ለምን አስፈላጊ ነው

1. የልብ ብቃት (Cardiovascular Efficiency)፡ የልብ ምትን በፍጥነት ይጨምራል፣ ይህም በጊዜ ሂደት የ VO2 Max ውጤትን ያሻሽላል
2. የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ፡ በእግሮች እና በሰውነት ማእከል (core) ውስጥ ጥንካሬን ይገነባል
3. የአጥንት ጥግግት፡ ጫናው እና የጡንቻ ኃይሉ ለአጥንት ጤና እጅግ በጣም ጥሩ ናቸው
4. ሜታቦሊዝምን ማሳደግ፡ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ከሚደረግ ጉዞ በደቂቃ ከ2-3 እጥፍ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል

የማጣቀሻ ክልሎች

ምንም እንኳን ዓለም አቀፍ ደረጃ ባይኖርም፣ ምርምሮች እንደሚከተሉት ይጠቁማሉ፡ - ከ 3 በታች፡ እንቅስቃሴ አልባ መሠረታዊ ደረጃ - 5+: 20% የልብ ሕመም አደጋ ቅነሳ - 10+: ለአጠቃላይ ማኅበረሰብ "ጥሩ" የእንቅስቃሴ ደረጃ - 20+: እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ

ምክሮች

ተግባራዊ ስልቶች

• ደረጃዎችን ይጠቀሙ፡ ለ1-3 ፎቆች ሊፍቱን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
• አጫጭር ልምምዶች፡ የ20 ሰከንድ የደረጃ ሩጫ የኢንሱሊን ተጋላጭነትን ያሻሽላል።
• በተራራ ላይ ጉዞ፡ ደረጃዎች ከሌሉ፣ ቁልቁለታማ ተራራዎችን በፍጥነት መውጣት ለዚህ መለኪያ ይቆጠራል።
• ቀጣይነት፡ በሳምንት አንድ ጊዜ ብዙ ከመውጣት ይልቅ በየቀኑ መውጣት ይሻላል።

የማስጠንቀቂያ ምልክቶች

1. ከ1-2 ፎቆች በኋላ ከመጠን በላይ የትንፋሽ ማጠር
2. በሚወጡበት ጊዜ የደረት ህመም ወይም ጫና
3. ከእንቅስቃሴ በኋላ የሚቆይ የጉልበት ወይም የዳሌ ህመም
4. ጫፍ ላይ ሲደርሱ ማዞር

ማጣቀሻዎች

• ሊ ኤስ፣ እና ሌሎች (2023) ዕለታዊ ደረጃ መውጣት እና የልብ ሕመም አደጋ። Atherosclerosis።