የእርምጃ ብዛት

ዕለታዊ እርምጃዎች ምንድን ናቸው?

ዕለታዊ እርምጃዎች በ24 ሰዓት ውስጥ የተከናወኑ ጠቅላላ የእግር ጉዞ እና የሩጫ እርምጃዎችን ያሳያሉ። ይህ የአካላዊ እንቅስቃሴ መሠረታዊ መለኪያ በ iPhone እና በ Apple Watch አማካኝነት በራሱ የሚመዘገብ ሲሆን፣ በጣም በቀላሉ የሚገኝ እና በየጊዜው የሚከታተል የጤና መለኪያ ነው።

HealthKit እርምጃዎችን እንዴት እንደሚለካ

የ Apple መሣሪያዎች እርምጃዎችን በትክክል ለመቁጠር የሚከተሉትን ቴክኖሎጂዎች ይጠቀማሉ፡

• አክስሌሮሜትር (Accelerometer)፡ የእግር ጉዞ እና የሩጫ እንቅስቃሴዎችን የመለየት ኃይል አለው
• ጋይሮስኮፕ (Gyroscope)፡ የእንቅስቃሴ አቅጣጫን በማጥናት እርምጃ መሆኑን ያረጋግጣል
• መሠረታዊ ስልተ-ቀመር (Machine Learning)፡ በእውነተኛ የእንቅስቃሴ ናሙናዎች የሰለጠኑ ስልተ-ቀመሮች እርምጃን ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ይለያሉ

HealthKit የእርምጃ መረጃን ከጊዜ ጋር በማያያዝ ያስቀምጣል፣ ይህም ዕለታዊ ጠቅላላ ድምርን፣ በየሰዓቱ ያለውን ሁኔታ እና በጊዜ ሂደት ያለውን አዝማሚያ ለመተንተን ያስችላል።

ሳይንሳዊ ዳራ

የ 10,000 እርምጃዎች መነሻ

ታዋቂው በቀን 10,000 እርምጃዎች ግብ የመጣው ከሳይንሳዊ ምርምር ሳይሆን፣ ከ 1965 የጃፓን ማርኬቲንግ ዘመቻ ለ "manpo-kei" (万歩計፣ ትርጉሙም "የ 10,000 እርምጃዎች መለኪያ") የፔዶሜትር መሣሪያ ነው። ቁጥሩ የተመረጠው ለ10,000 የሚውለው የጃፓን ምልክት (万) የሚራመድ ሰውን ስለሚመስል ነው።

ምንም እንኳን መነሻው ንግድ ቢሆንም፣ ተከታታይ ምርምሮች ከፍተኛ የእርምጃ ብዛት የተሻለ የጤና ውጤት እንደሚያስገኝ አረጋግጠዋል—ምንም እንኳን ለብዙ ሰዎች ተመራጭ የሆነው ቁጥር ከ 10,000 በታች ሊሆን ቢችልም።

ዋና ዋና የምርምር ግኝቶች

The Lancet ሜታ-ትንተና (2022)

እስካሁን ድረስ የተደረገው በጣም አጠቃላይ ጥናት በ Lancet Public Health የታተመ ሲሆን፣ ከ15 ዓለም አቀፍ ቡድኖች የተገኘ የ 47,471 አዋቂዎችን መረጃ መርምሯል።

ቁልፍ ግኝቶች፡ - በቀን 7,000 እርምጃዎች = ከ 4,000 እርምጃዎች በታች ከሚራመዱት ጋር ሲነፃፀር በ 47% ዝቅ ያለ የሞት አደጋ - ዕድሜያቸው ከ 60 በታች ለሆኑ አዋቂዎች ጥቅሙ እስከ በቀን 12,000 እርምጃዎች ድረስ ይቀጥላል - ዕድሜያቸው 60 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ አዋቂዎች፣ ጥቅሙ በ 8,000 እርምጃዎች አካባቢ ይቆማል

NIH/JAMA ጥናት (2020)

በ National Institutes of Health የተደረገ ጥናት የ 4,840 አሜሪካውያን አዋቂዎችን ለ 10 ዓመታት ተከታትሏል።

ቁልፍ ግኝቶች፡ - በቀን 8,000 እርምጃዎች ከ 4,000 እርምጃዎች ጋር ሲነፃፀር በ 51% ዝቅተኛ የሞት መጠን ጋር ተያይዟል - በቀን 12,000 እርምጃዎች ከ 4,000 እርምጃዎች ጋር ሲነፃፀር በ 65% ዝቅተኛ የሞት መጠን ጋር ተያይዟል

ክሊኒካዊ ጠቀሜታ

እርምጃዎች ለምን አስፈላጊ ናቸው

ዕለታዊ የእርምጃ ብዛት ለ ጠቅላላ አካላዊ እንቅስቃሴ መጠን እንደ መለኪያ ያገለግላል፣ ይህም በሚከተሉት ላይ ተፅዕኖ ይኖረዋል፡

1. የልብ ጤና፡ አዘውትሮ መራመድ የልብ ተግባርን ያሻሽላል፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል
2. ሜታቦሊዝም፡ አካላዊ እንቅስቃሴ የኢንሱሊን ተጋላጭነትን (insulin sensitivity) እና የግሉኮስ ቁጥጥርን ያሻሽላል
3. የጡንቻና አጥንት ጥንካሬ፡ የሰውነት ክብደትን የሚሸከም እንቅስቃሴ የአጥንት ጥግግት እና የጡንቻ መጠንን ይጠብቃል
4. አእምሮአዊ ጤና፡ መራመድ ከዝቅተኛ የድብርት፣ የጭንቀት እና የአስተሳሰብ መቀነስ ጋር ተያያዥነት አለው

ምርምር ምን ይነግረናል

ምክሮች

በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ መመሪያዎች

ተግባራዊ ስልቶች

• ካሉበት ይጀምሩ፡ ግቦችን ከማውጣትዎ በፊት ለ 1 ሳምንት ያለዎትን መሠረታዊ ሁኔታ ይከታተሉ
• ቀስ በቀስ ይጨምሩ፡ ጉዳትን ለማስወገድ በሳምንት ከ500-1,000 እርምጃዎችን ይጨምሩ
• ጊዜዎችን ይከፋፍሉ፡ አጫጭር የእግር ጉዞዎች ልክ እንደ አንዱ ረጅም ጉዞ ውጤታማ ናቸው
• በመሻሻል ላይ ያተኩሩ፡ ከ 3,000 ወደ 6,000 መድረስ ከ 10,000 ወደ 12,000 ከመድረስ የበለጠ አስፈላጊ ነው

የሕክምና እርዳታ መቼ እንደሚፈለግ

1. ከዚህ በፊት ከነበረው መደበኛ የእርምጃ ብዛት በድንገት መቀነስ ሲኖር
2. በሚራመዱበት ጊዜ ህመም፣ የትንፋሽ ማጠር ወይም ማዞር
3. በእንቅስቃሴ ዘይቤዎ ላይ ከፍተኛ እና ያልተገለጸ ለውጥ

ማጣቀሻዎች

• ፓሉች ኤኢ፣ እና ሌሎች። (2022) ዕለታዊ እርምጃዎች እና የሞት መጠን። Lancet Public Health።