نسبة دهون الجسم
ما هي؟
نسبة دهون الجسم هي جزء من وزنك الإجمالي الذي يتكون من الأنسجة الدهنية. وهي تعتبر المقياس الأصدق لـ "تكوين الجسم"، حيث تميز بين الوزن الذي يمثل هيكلاً وظيفياً (عضلات، عظام، ماء) مقابل مخازن الطاقة (دهون).
الدهون الأساسية مقابل الدهون المختزنة
- الدهون الأساسية: ضرورية للحياة (إنتاج الهرمونات، امتصاص الفيتامينات، تنظيم درجة
الحرارة).
- الرجال: ~2-5%
- النساء: ~10-13% (أعلى بسبب الاحتياجات الإنجابية)
- الدهون المختزنة: احتياطيات الطاقة المتراكمة في الأنسجة الدهنية.
كيف يقيسها HealthKit
ساعة Apple Watch لا تقيس دهون الجسم. يستقبل HealthKit هذه البيانات من: * الموازين الذكية: (مثل Withings، Garmin، Qardio) والتي تستخدم تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA). * الإدخال اليدوي: من فحوصات DEXA أو اختبارات الفرجار.
الخلفية العلمية
أزمة تعاريف "السمنة"
يمكن للشخص أن يكون لديه مؤشر كتلة جسم "طبيعي" ولكن نسبة دهون عالية (كتلة عضلية منخفضة)، وهي حالة تعرف باسم السمنة مع نقص العضلات (sarcopenic obesity). على العكس من ذلك، يمكن للرياضيين أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم يقع ضمن فئة "السمنة" مع نسبة دهون منخفضة.
قياس نسبة دهون الجسم يتجاوز هذه الأخطاء.
النطاقات المرجعية (Gallagher et al.، AJCN)
تختلف النطاقات الصحية بشكل كبير حسب العمر والجنس. وفيما يلي النطاقات السريرية المقبولة على نطاق واسع:
النساء:
| العمر | غير صحي (منخفض جداً) | صحي | زيادة وزن | سمنة |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% |
| 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% |
| 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
الرجال:
| العمر | غير صحي (منخفض جداً) | صحي | زيادة وزن | سمنة |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% |
| 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% |
| 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
الأهمية السريرية
مصنع الهرمونات
الأنسجة الدهنية نشطة بيولوجياً. ترتبط نسب دهون الجسم العالية بـ: * مقاومة الأنسولين: تتداخل الأحماض الدهنية الحرة الزائدة مع امتصاص الجلوكوز. * الالتهاب الجهازي: تفرز الخلايا الدهنية سيتوكينات معززة للالتهاب (IL-6). * الخلل الهرموني: زيادة تحويل التستوستيرون إلى إستروجين (الأرمتة).
فخ "الرياضيين"
انخفاض نسبة دهون الجسم بشكل كبير هو أيضاً أمر خطير. * النساء (<10-13%): خطر انقطاع الطمث، وفقدان كثافة العظام، والانهيار الهرموني (ثلاثية الرياضات الإناث). * الرجال (<2-5%): انخفاض التستوستيرون، وتثبيط المناعة، والتعب.
التوصيات
كيفية القياس
- الاتساق: يُعرف تحليل المعاوقة الحيوية (الموازين الذكية) بأنه حساس للغاية. مستويات الترطيب تغير النتيجة.
- القاعدة: قم بالقياس في نفس الوقت، وتحت نفس الظروف (مثلاً في الصباح، قبل الأكل، بعد دخول المرحاض، قبل الاستحمام).
- الاتجاه أهم من الرقم: قد يختلف الرقم المطلق بنسبة 3-5٪، ولكن إذا كان الاتجاه يتناقص، فهذا يعني أنك تفقد الدهون.
تحسين تكوين الجسم
فقدان الوزن سهل؛ لكن الهدف هو فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات. * تمارين القوة: ضرورية لإعطاء إشارة للجسم للحفاظ على العضلات. * تناول البروتين: البروتين العالي (1.6 جم - 2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم) يحمي الكتلة النحيفة أثناء العجز الحراري. * الفقدان البطيء: فقدان أكثر من 1٪ من وزن الجسم أسبوعياً يزيد من خطر فقدان العضلات.
المراجع
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.