كتلة الجسم النحيفة
التعريف
إجمالي وزن الجسم مطروحاً منه كتلة الدهون — ويشمل العضلات والعظام والأعضاء والماء والأنسجة الأخرى غير الدهنية.
يتم حسابه كالتالي: كتلة الجسم النحيفة = الوزن الإجمالي × (1 - نسبة دهون الجسم %)
لماذا يهم
الكتلة النحيفة حيوية للصحة والوظيفة:
- معدل الأيض - عضلات أكثر = تمثيل غذائي أعلى أثناء الراحة
- القدرة الوظيفية - القوة، الحركة، الاستقلال
- خطر ساركوبينيا - انخفاض الكتلة النحيفة لدى كبار السن يرتبط بالوهن
- الأداء الرياضي - تؤثر الكتلة العضلية على القوة والتحمل
- الارتباط بالوفيات - ترتبط الكتلة النحيفة المنخفضة بنتائج صحية أسوأ
كيفية القياس
مشتق من قياسات تكوين الجسم:
- فحص DEXA - المعيار الذهبي لتكوين الجسم
- الموازين الذكية (BIA) - يتم حسابها من المعاوقة
- الحساب - من الوزن ونسبة دهون الجسم
اعتبارات مرجعية
تختلف الكتلة النحيفة بشكل كبير حسب:
- حجم الجسم (طوال القامة لديهم كتلة أكبر)
- الجنس (الرجال عادة لديهم كتلة أكبر)
- العمر (تنقص مع الشيخوخة)
- مستوى النشاط (التدريب يزيد العضلات)
مقاييس أكثر فائدة:
- مؤشر الكتلة النحيفة (الكتلة النحيفة/الطول²)
- التغيير بمرور الوقت
- الكتلة العضلية بالنسبة للوظيفة
العوامل المربكة والقيود
- الترطيب - يتم احتساب الماء ضمن الكتلة النحيفة؛ مما يؤثر على القراءات
- دقة القياس - الأجهزة الاستهلاكية أقل دقة
- الاختلاف الفردي - النطاقات "الطبيعية" واسعة
- الوذمة (Edema) - يؤدي احتباس السوائل إلى تضخيم الكتلة النحيفة
حالات الاستخدام
- تتبع اللياقة - بناء العضلات أو الحفاظ عليها
- إدارة الوزن - ضمان فقدان الدهون وليس العضلات
- الشيخوخة - مراقبة ساركوبينيا
- إعادة التأهيل - التعافي من المرض/الإصابة
ساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر)
- تبدأ في سن الثلاثين تقريباً
- تتسارع بعد سن الستين
- يمكن الوقاية منها/عكسها من خلال تمارين المقاومة
- ترتبط بالسقوط والكسور والإعاقة
نصائح عملية
- أعطِ الأولوية لتمارين القوة للحفاظ على الكتلة النحيفة
- تناول كمية كافية من البروتين يدعم العضلات
- تتبع الاتجاهات على مدار أشهر
- تمارين المقاومة مفيدة في أي عمر