معدل ضربات القلب
ما هو معدل ضربات القلب؟
معدل ضربات القلب (HR) هو عدد المرات التي ينقبض فيها قلبك في الدقيقة (نبضة في الدقيقة، أو bpm). وهو أحد العلامات الحيوية الأربع الأساسية ويعمل كمؤشر مباشر للحالة الفسيولوجية، حيث يتفاعل بشكل لحظي مع حاجة الجسم للأكسجين والوقود.
معدل ضربات قلبك ديناميكي — فمن المفترض أن يتغير. يرتفع أثناء التمرين لضخ المزيد من الدم إلى العضلات وينخفض أثناء النوم عندما يكون الطلب الأيضي منخفضاً.
كيف يقيس HealthKit معدل ضربات القلب
تستخدم ساعة Apple Watch تخطيط التحجم الضوئي (PPG):
- تومض مصابيح LED الخضراء مئات المرات في الثانية.
- تقيس الصمامات الثنائية الضوئية الحساسة للضوء كمية الضوء الأخضر التي يمتصها الدم المتدفق عبر معصمك.
- الدم أحمر لأنه يعكس الضوء الأحمر ويمتص الضوء الأخضر. عندما ينبض قلبك، يكون تدفق الدم (وامتصصاص الضوء الأخضر) أكبر. وبين النبضات، يكون أقل.
- من خلال وميض مصابيح LED مئات المرات في الثانية، يمكن لـ Apple Watch حساب عدد مرات نبض القلب في كل دقيقة.
الخلفية العلمية
دور معدل ضربات القلب
القلب محرك تكيفي. هدفه الأساسي هو الحفاظ على النتاج القلبي (حجم الدم الذي يتم ضخه في الدقيقة)، والذي يتم حسابه كالتالي: $$النتاج\ القلبي = حجم\ الضربة \times معدل\ ضربات\ القلب$$
تتقلب القيم بناءً على:
- النشاط البدني: تتطلب العضلات المزيد من الأكسجين.
- الجهاز العصبي اللاإرادي: يرفع نظام "الكر أو الفر" (الودي) معدل ضربات القلب؛ بينما يخفضه نظام "الراحة والهضم" (نظير الودي).
- درجة الحرارة: ينبض قلبك بشكل أسرع في الحرارة لضخ الدم إلى الجلد للتبريد.
- الترطيب: يقلل الجفاف من حجم الدم، مما يجبر القلب على النبض بشكل أسرع للتعويض.
المقاييس السريرية المشتقة من معدل ضربات القلب
يستخدم HealthKit بيانات معدل ضربات القلب الخام لاستخلاص رؤى سريرية محددة، تتم تغطيتها في أقسام خاصة:
- معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR): خط الأساس لكفاءة القلب والأوعية الدموية.
- تقلب معدل ضربات القلب (HRV): توازن التوتر والتعافي.
- تعافي معدل ضربات القلب: مدى سرعة تباطؤ القلب بعد التمرين.
- معدل ضربات القلب أثناء المشي: تقدير للياقة البدنية أثناء الحركة اليومية المعتادة.
الأهمية السريرية
مراقبة مناطق معدل ضربات القلب
يقسم الأطباء وعلماء وظائف الأعضاء الرياضيون معدل ضربات القلب إلى "مناطق" بناءً على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (Max HR). يساعد هذا في تصنيف الكثافة:
| المنطقة | ٪ من الحد الأقصى | التأثير |
|---|---|---|
| المنطقة 1 (التعافي) | 50-60% | إحماء، تعافي، نشاط خفيف جداً. |
| المنطقة 2 (التحمل) | 60-70% | التدريب الهوائي الأساسي، حرق الدهون، وتيرة "طوال اليوم". |
| المنطقة 3 (الهوائية) | 70-80% | تحسين القدرة الهوائية والدورة الدموية. |
| المنطقة 4 (العتبة) | 80-90% | زيادة التحمل عالي السرعة. غير مريح. |
| المنطقة 5 (القصوى) | 90-100% | أقصى جهد. يمكن تحمله لثوانٍ/دقائق فقط. |
متى يكون المرتفع "مرتفعاً جداً"
- تسرع القلب: معدل ضربات قلب > 100 نبضة في الدقيقة أثناء الراحة. يمكن أن يحدث هذا بسبب الحمى، فقر الدم، التوتر، مشاكل الغدة الدرقية، أو أمراض القلب.
- الحد الأقصى للتمرين: من الآمن عموماً الوصول إلى معدلات ضربات قلب عالية أثناء التمرين، ولكن تجاوز حدك النظري الأقصى (تقريباً 220 ناقص العمر) بشكل كبير أو الشعور بألم في الصدر يستدعي التوقف فوراً.
التوصيات
استخدام معدل ضربات القلب للتدريب
- التدريب المستقطب: مثالياً، اقضِ 80٪ من وقت تمرينك في المنطقتين 1-2 (بناء المحرك) و 20٪ في المنطقتين 4-5 (شحذ السرعة). هذا يمنع "ركود المنطقة 3".
- استمع للاتجاه: إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى بـ 10-15 نبضة في الدقيقة عن المعتاد لنفس سرعة المشي، فمن المحتمل أن جسمك يحارب مرضاً ما، أو يعاني من الجفاف، أو الإفراط في التدريب.
المراجع
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.