وقت تمرين Apple

ما هو وقت التمرين؟

"وقت تمرين Apple" (الحلقة الخضراء) يتتبع عدد الدقائق التي تقضيها في الحركة بمستوى نشاط سريع أو أعلى. وعلى عكس "الطاقة النشطة" (السعرات الحرارية)، يركز هذا المقياس على المدة والكثافة.

كيف يقيس HealthKit ذلك

تمنح ساعة Apple Watch دقائق التمرين بناءً على معيارين:

• عتبة معدل ضربات القلب: يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل ملحوظ فوق خط الأساس أثناء الراحة.
• كثافة الحركة: تشير بيانات مقياس التسارع إلى حركة "سريعة" (ما يعادل المشي السريع أو أكثر).

فارق بسيط هام: لا تحتاج إلى بدء "تمرين" رسمي للحصول على دقائق التمرين. فالجري للحاق بالحافلة أو المشي السريع لحضور اجتماع يُحتسب تلقائياً.

الخلفية العلمية

عتبة "النشاط السريع"

يتوافق مفهوم النشاط "السريع" مع النشاط البدني من المعتدل إلى القوي (MVPA) في الأدبيات العلمية.

• النشاط معتدل الكثافة: 3-6 مكافئات أيضية (METs). يمكنك التحدث ولكن لا يمكنك الغناء.
• النشاط قوي الكثافة: أكثر من 6 مكافئات أيضية (METs). يمكنك قول بضع كلمات فقط دون التوقف لالتقاط أنفاسك.

قوة الـ 30 دقيقة

يتماشى الهدف الافتراضي المتمثل في 30 دقيقة مع عقود من الأبحاث الوبائية.

دراسة خريجي هارفارد وغيرها

الاتساق أهم من الكثافة للصحة على المدى الطويل.

• 30 دقيقة/يوم (150 دقيقة/أسبوع): مرتبطة بـ انخفاض بنسبة 20-30٪ في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
• تجزئة الوقت: تؤكد الأبحاث أن ثلاث فترات مدة كل منها 10 دقائق فعالة تماماً مثل فترة واحدة مدتها 30 دقيقة لصحة القلب والأوعية الدموية.

إرشادات منظمة الصحة العالمية (2020)

حدثت منظمة الصحة العالمية إرشاداتها للتأكيد على أن "كل حركة مهمة":

• يجب أن يهدف البالغون إلى قضاء 150-300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي معتدل الكثافة أسبوعياً.
• أو 75-150 دقيقة من النشاط قوي الكثافة.
• تعد "الحلقة الخضراء" من Apple أساساً متتبعاً يومياً لهذا الهدف الأسبوعي (30 دقيقة × 7 أيام = 210 دقائق، وهي تقع تماماً ضمن نطاق 150-300).

الأهمية السريرية

اللياقة القلبية التنفسية

يعد التراكم المنتظم لوقت التمرين المحرك الرئيسي لتحسين VO2 Max. وبدون ارتفاع مستمر في معدل ضربات القلب (وهو تعريف هذا المقياس)، لا تتكيف عضلة القلب وتقوى.

الصحة الأيضية

ثبت أن "وجبات التمرين الخفيفة" (نوبات قصيرة من النشاط) تقوم بـ:

• خفض ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات
• تحسين حساسية الأنسولين لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين
• خفض ضغط الدم بشكل حاد (انخفاض ضغط الدم بعد التمرين)

التوصيات

إكمال الحلقة الخضراء

• امشِ بشكل أسرع: من الناحية المثالية أكثر من 3 ميل في الساعة (4.8 كم/ساعة). إذا كنت تمشي ولكنك لا تحصل على نقاط، فمن المحتمل أنك لا تمشي بسرعة كافية لرفع معدل ضربات قلبك.
• المعايرة: استخدم وضع تمرين "المشي بالخارج" لمدة 20 دقيقة في منطقة مفتوحة مع هاتفك لمعايرة الساعة وفقاً لطول خطوتك ومستوى لياقتك الخاص.

الأهداف القياسية

المراجع

1. World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
2. Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
3. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.