مدة النوم
ما هي مدة النوم؟
تقيس مدة النوم إجمالي الوقت المستغرق في مراحل النوم (N1، N2، N3، REM) خلال فترة النوم الرئيسية. فهي تستبعد الوقت المستغرق مستيقظاً في السرير قبل النوم أو أثناء الاستيقاظ الليلي.
كيف يقيسها HealthKit
تتتبع Apple Watch "وقت النوم" مقابل "وقت في السرير":
- وقت في السرير: من وقت تشغيل تركيز النوم حتى إيقاف تشغيله (أو التوقف عن الحركة).
- وقت النوم: الدقائق الفعلية التي تتطابق فيها إشاراتك الفسيولوجية (معدل ضربات القلب، الحركة) مع أنماط النوم.
فقط "وقت النوم" يحسب ضمن هدف مدة نومك.
الخلفية العلمية
منحنى الوفيات على شكل حرف U
تتبع العلاقة بين مدة النوم والوفيات باستمرار منحنى على شكل حرف U: كل من النوم القليل جداً والكثير جداً يرتبط بمخاطر أعلى.
| مدة النوم | الخطر النسبي | دراسة رئيسية |
|---|---|---|
| < 6 ساعات | زيادة الوفيات بنسبة 12% | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
| 7-8 ساعات | المرجع (أقل خطر) | — |
| > 9 ساعات | زيادة الوفيات بنسبة 30% | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
> ملاحظة: غالباً ما يكون النوم الطويل (> 9 ساعات) علامة على حالات صحية كامنة (الاكتئاب، الالتهاب) بدلاً من كونه سبباً مباشراً للضرر.
تكلفة ديون النوم
أثبتت دراسة في Sleep Health (2015) أن قصر مدة النوم (< 6 ساعات) يزيد بشكل كبير من خطر:
- السمنة (خطر أعلى بنسبة 55%)
- السكري من النوع 2
- ارتفاع ضغط الدم
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- الضعف الإدراكي
الأهمية السريرية
المتطلبات القائمة على العمر
توفر المؤسسة الوطنية للنوم و الأكاديمية الأمريكية لطب النوم نطاقات الإجماع هذه:
| الفئة العمرية | موصى به | قد يكون مناسباً | غير موصى به |
|---|---|---|---|
| شاب بالغ (18-25) | 7-9 ساعات | 6 أو 10-11 | < 6 أو> 11 |
| بالغ (26-64) | 7-9 ساعات | 6 أو 10 | < 6 أو> 10 |
| كبير السن (65+) | 7-8 ساعات | 5-6 أو 9 | < 5 أو> 9 |
الجودة > الكمية؟
المدة ضرورية لكنها ليست كافية. 8 ساعات من النوم الخفيف والمتقطع أقل ترميماً من 7 ساعات من النوم العميق والموحد. ومع ذلك، بدون مدة كافية، من المستحيل المرور بمراحل كافية من نوم REM والنوم العميق.
التوصيات
نافذة "فرصة النوم"
للحصول على 7.5 ساعات من النوم الفعلي، تحتاج على الأرجح إلى نافذة "فرصة نوم" تبلغ 8.5 ساعة لمراعاة:
- كمون النوم (وقت النوم): 10-20 دقيقة
- الاستيقاظ الليلي: 20-40 دقيقة (طبيعي)
استراتيجية الاتساق
- االاجتياز الاجتماعي (Social Jetlag): يؤدي تغيير جدول نومك بمقدار ساعتين أو أكثر في عطلات نهاية الأسبوع ("اللحاق بالركب") إلى تعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية والصحة الأيضية. اهدف إلى الحفاظ على أوقات الاستيقاظ في غضون ساعة واحدة.
- القيلولة: يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة (20 دقيقة) في اليقظة ولكنها لا تحل محل الفوائد الأيضية للنوم الليلي.
المراجع
- Cappuccio FP, et al. (2010) Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, et al. (2015) National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Watson NF, et al. (2015) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).