Процент телесни мазнини
Какво представлява?
Процентът телесни мазнини е частта от общото ви тегло, която се състои от мастна тъкан (мазнини). Смята се за най-точния показател за „телесен състав“, тъй като прави разлика между теглото, което е функционална структура (мускули, кости, вода), и това за съхранение на енергия (мазнини).
Есенциални срещу складирани мазнини
- Есенциални мазнини: Необходими за живота (производство на хормони, усвояване на
витамини, регулиране на температурата).
- Мъже: ~2-5%
- Жени: ~10-13% (по-високи поради репродуктивни нужди)
- Складирани мазнини: Натрупани енергийни резерви в мастната тъкан.
Как HealthKit го измерва
Apple Watch не измерва телесните мазнини. HealthKit получава тези данни от: * Интелигентни кантари: (напр. Withings, Garmin, Qardio), които използват биоелектричен импедансен анализ (BIA). * Ръчно въвеждане: От DEXA сканирания или тестове с калипер.
Научна обосновка
Кризата с дефинициите за „затлъстяване“
Даден човек може да има „нормален“ ИТМ, но висок процент телесни мазнини (ниска мускулна маса) – състояние, известно като саркопенично затлъстяване. Обратно, атлетите могат да имат ИТМ за „затлъстяване“, но с нисък процент телесни мазнини.
Измерването на процента телесни мазнини избягва тези грешки.
Референтни граници (Gallagher et al., AJCN)
Здравословните граници варират значително според възрастта и пола. Следните са широко приети клинични граници:
Жени: | Възраст | Нездравословно (твърде ниско) | Здравословно | Наднормено тегло | Затлъстяване | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% |> 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% |> 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% |> 42% |
Мъже: | Възраст | Нездравословно (твърде ниско) | Здравословно | Наднормено тегло | Затлъстяване | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% |> 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% |> 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% |> 30% |
Клинично значение
Хормоналната фабрика
Мастната тъкан е биологично активна. Високият процент телесни мазнини корелира с: * Инсулинова резистентност: Излишъкът от свободни мастни киселини пречи на усвояването на глюкозата. * Системно възпаление: Мастните клетки секретират провъзпалителни цитокини (IL-6). * Хормонален дисбаланс: Повишено превръщане на тестостерон в естроген (ароматизация).
„Атлетичният“ капан
Изключително ниският процент телесни мазнини също е опасен. * Жени (<10-13%):< /strong> Риск от аменорея (липса на цикъл), загуба на костна плътност и хормонален срив (Триада на жената атлет). * Мъже (<2-5%):< /strong> Спад на тестостерона, потискане на имунната система и умора.
Препоръки
Как се измерва
- Последователност: Биоелектричният импеданс (интелигентни кантари) е известна със своята прецизност. Нивата на хидратация променят резултата.
- Правилото: Измервайте по едно и също време, при едни и същи условия (напр. сутрин, на гладно, след тоалетна, преди душ).
- Тенденция > Число: Абсолютното число може да е грешно с 3-5%, но ако тенденцията е низходяща, вие губите мазнини.
Подобряване на телесния състав
Отслабването е лесно; целта е загуба на мазнини при запазване на мускулите. * Силови тренировки: От съществено значение за сигнализиране на тялото да запази мускулите. * Прием на протеин: Високият прием на протеин (1,6 г – 2,2 г на кг телесно тегло) предпазва чистата маса по време на дефицит. * Бавна загуба: Загубата на >1% от телесното тегло на седмица увеличава риска от загуба на мускулна маса.
Източници
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.