Чиста телесна маса
Дефиниция
Общото телесно тегло минус мастната маса – включва мускули, кости, органи, вода и други немастни тъкани.
Изчислява се като: Чиста телесна маса = Общо тегло × (1 - % телесни мазнини)
Защо е важно
Чистата маса е от решаващо значение за здравето и функционирането: - Метаболитен ритъм – повече мускули = по-висок базален метаболизъм - Функционален капацитет – сила, мобилност, независимост - Риск от саркопения – ниската чиста маса при възрастни хора е свързана с немощ - Атлетично представяне – мускулната маса влияе върху силата и издръжливостта - Асоциация със смъртността – ниската чиста маса е свързана с по-лоши резултати
Как се измерва
Получава се от измервания на телесния състав: - DEXA сканиране – златният стандарт за телесен състав - Интелигентни кантари (BIA) – изчисляват се от импеданса - Изчисление – от теглото и процента телесни мазнини
Референтни съображения
Чистата маса варира значително според: - Размер на тялото (по-високите хора имат повече) - Пол (мъжете обикновено имат повече) - Възраст (намалява с напредване на възрастта) - Ниво на активност (тренировките увеличават мускулите)
По-полезни показатели: - Индекс на чистата маса (чиста маса / височина²) - Промяна във времето - Мускулна маса спрямо функцията
Смущаващи фактори и ограничения
- Хидратация – водата се брои към чистата маса; влияе на показанията
- Точност на измерване – потребителските устройства са по-малко точни
- Индивидуални вариации – „нормалните“ граници са широки
- Едем (оток) – задържането на течности изкуствено увеличава чистата маса
Случаи на употреба
- Проследяване на фитнеса – изграждане или поддържане на мускули
- Управление на теглото – гарантиране на загуба на мазнини, а не на мускули
- Стареене – мониторинг за саркопения
- Рехабилитация – възстановяване от болест/нараняване
Саркопения (свързана с възрастта загуба на мускулна маса)
- Започва около 30-годишна възраст
- Ускорява се след 60
- Предотвратява се/обратимо е със силови тренировки
- Свързва се с падания, фрактури, увреждания
Практически съвети
- Дайте приоритет на силовите тренировки, за да поддържате чиста маса
- Адекватният прием на протеин поддържа мускулите
- Проследявайте тенденциите в продължение на месеци
- Силовите упражнения са полезни на всяка възраст