VO2 Max (Кардио годност)
Какво е VO2 Max?
VO2 Max (или максимална консумация на кислород) е максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на интензивно физическо натоварване. Той широко се счита за най-добрия единствен показател за сърдечносъдова годност.
- V = Обем (Volume)
- O2 = Кислород (Oxygen)
- Max = Максимум (Maximum)
Измерва се в милилитри кислород, използвани за една минута на килограм телесно тегло ($$ml/kg/min$$).
Как HealthKit го измерва
Традиционно измерван в лаборатория с маска, Apple Watch изчислява VO2 Max чрез анализиране на реакцията на сърдечния ви ритъм спрямо скоростта на движение по време на ходене, бягане или преходи на открито. * Субмаксимална оценка: Не е необходимо да бягате до пълно изтощение. Часовникът екстраполира максималния ви капацитет въз основа на това колко усилено работи сърцето ви при субмаксимални натоварвания.
Научна обосновка
Най-силният прогнозен показател за дълголетие?
Изследванията последователно поставят VO2 Max на върха на йерархията на прогнозните показатели за смъртност.
- Изявление на AHA (2016 г.): Американската сърдечна асоциация класифицира кардиореспираторната годност (CRF) като „клиничен жизненоважен показател“, заявявайки, че тя е по-силен прогнозен показател за смъртност от тютюнопушенето, хипертонията или високия холестерол.
- Мащаб на ефекта: Всяко увеличение на годността с 1 MET (приблизително 3,5 ml/kg/min) се свързва с 10–15% намаление на общата смъртност.
Последици за представянето
По-високият VO2 Max означава, че вашият „сърдечносъдов двигател“ е по-голям: * Можете да поддържате по-висока интензивност за по-дълго време. * Ежедневните дейности (изкачване на стълби, носене на покупки) се усещат без усилие (нисък процент от максималния капацитет). * Възстановяването след усилие е по-бързо.
Клинично значение
Референтни граници (класификации на Apple Health)
Apple ги разделя по възраст/пол в 4 категории: 1. Ниска: долните 25% от населението (свързва се с висок здравен риск). 2. Под средната: 25-и–50-и персентил. 3. Над средната: 50-и–75-и персентил. 4. Висока: горните 25% (защитава от хронични заболявания).
Подобряване на VO2 Max
За разлика от височината, VO2 Max подлежи на сериозни тренировки. * HIIT (високоинтензивна интервална тренировка): Кратки изблици на почти максимално усилие (Зона 5) са най-ефективният във времето начин за подобряването му. * Тренировка в Зона 2: Дълги тренировки с ниска интензивност изграждат „базата“ (митохондриалната плътност), която поддържа пика.
Препоръки
Как да получите показание
- Регистрирайте ходене на открито или бягане на открито чрез приложението Workout.
- Продължителност най-малко 20 минути.
- Поддържайте постоянно темпо на относително равен терен.
- Данните за сърдечния ритъм трябва да са налични (затегнете каишката).
Интерпретация
- Тенденциите са важни: Не се вманиачавайте в една отделна точка (която може да бъде повлияна от жегата, кофеина или отклонения в GPS сигнала). Следете линията на тенденцията за 3 месеца.
- Спад с възрастта: VO2 Max естествено намалява с ~10% на десетилетие след 30-годишна възраст. Поддържането му на същото ниво означава, че технически подобрявате формата си за вашата възраст.
Източници
- Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
- Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
- Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.