Сърдечна честота
Какво е сърдечна честота?
Сърдечната честота (HR) е броят на контракциите на сърцето ви в минута (удари в минута, или bpm). Това е един от четирите основни жизнени показателя и служи като директен индикатор за физиологичното състояние, реагирайки мигновено на нуждата на тялото от кислород и гориво.
Сърдечната ви честота е динамична — тя трябва да се променя. Тя се покачва по време на тренировка, за да достави повече кръв до мускулите, и спада по време на сън, когато метаболитното търсене е ниско.
Как HealthKit измерва сърдечната честота
Apple Watch използва Фотоплетизмография (PPG): * Зелени светодиоди премигват стотици пъти в секунда. * Светлочувствителни фотодиоди измерват количеството зелена светлина, абсорбирана от кръвта, протичаща през китката ви. * Кръвта е червена, защото отразява червената светлина и абсорбира зелената. Когато сърцето ви бие, кръвният поток (и абсорбцията на зелена светлина) е по-голям. Между ударите е по-малък. * Чрез премигване на своите LED светлини стотици пъти в секунда, Apple Watch може да изчисли броя на ударите на сърцето всяка минута.
Научен фон
Ролята на сърдечната честота
Сърцето е адаптивен двигател. Основната му цел е да поддържа Сърдечния дебит (Cardiac Output) (обемът кръв, изпомпан за минута), който се изчислява като: $$Сърдечен Дебит = Ударен Обем \times Сърдечна Честота$$
Стойностите варират въз основа на: * Физическа активност: Мускулите изискват повече кислород. * Автономна нервна система: Системата „борба или бягство" (симпатикова) повишава HR; системата „почивка и храносмилане" (парасимпатикова) го понижава. * Температура: Сърцето ви бие по-бързо в жегата, за да изпомпва кръв към кожата за охлаждане. * Хидратация: Дехидратацията намалява кръвния обем, принуждавайки сърцето да бие по-бързо, за да компенсира.
Клинични метрики, получени от HR
HealthKit използва сурови данни за сърдечната честота, за да извлече специфични клинични прозрения, разгледани в техните собствени раздели: * Сърдечна честота в покой (RHR): Базова линия за сърдечно-съдова ефективност. * Вариабилност на сърдечната честота (HRV): Баланс на стрес и възстановяване. * Възстановяване на сърдечната честота: Колко бързо сърцето се забавя след тренировка. * Средна сърдечна честота при ходене: Оценка на фитнес формата по време на типично ежедневно движение.
Клинично значение
Мониторинг на зоните на сърдечната честота
Клиницистите и физиолозите на упражненията разделят сърдечната честота на „Зони" въз основа на максималната ви сърдечна честота (Max HR). Това помага да се категоризира интензивността:
| Зона | % от Max HR | Ефект |
|---|---|---|
| Зона 1 (Възстановяване) | 50-60% | Загрявка, възстановяване, много лека активност. |
| Зона 2 (Издръжливост) | 60-70% | Базова аеробна тренировка, горене на мазнини, темпо за „цял ден". |
| Зона 3 (Аеробна) | 70-80% | Подобрява аеробния капацитет и кръвообращението. |
| Зона 4 (Прагова) | 80-90% | Увеличава високоскоростната издръжливост. Некомфортно. |
| Зона 5 (Макс) | 90-100% | Максимално усилие. Може да се поддържа само за секунди/минути. |
Когато високото е „твърде високо"
- Тахикардия: Сърдечна честота > 100 bpm докато сте в покой. Това може да бъде причинено от треска, анемия, стрес, проблеми с щитовидната жлеза или сърдечни заболявания.
- Максимум при упражнения: Обикновено е безопасно да се достигнат високи сърдечни честоти по време на упражнения, но значителното превишаване на теоретичния ви максимум (грубо 220 минус възрастта) или усещането за болка в гърдите изисква незабавно спиране.
Препоръки
Използване на сърдечната честота за тренировки
- Поляризирана тренировка: Идеално е да прекарвате 80% от времето си за упражнения в Зони 1-2 (изграждане на двигателя) и 20% в Зони 4-5 (изостряне на скоростта). Това предотвратява „стагнацията в Зона 3".
- Слушайте тенденцията: Ако сърдечната ви честота е с 10-15 bpm по-висока от нормалното за същата скорост на ходене, тялото ви вероятно се бори с болест, дехидратирано е или е претренирано.
Референции
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.