Percentatge de Greix Corporal
Què és?
El Percentatge de Greix Corporal és la part del pes total que està composta pel teixit adipós (greix). Es considera la mètrica més fidel de la "composició corporal", ja que distingeix entre el pes que és estructura funcional (músculs, ossos, aigua) i el que és emmagatzematge d'energia (greix).
Greix esssencial vs. d'emmagatzematge
- Greix Essencial: Necessari per a la vida (producció d'hormones, absorció de vitamines,
regulació de la temperatura).
- Homes: ~2-5%
- Dones: ~10-13% (més elevat a causa de les necessitats reproductives)
- Greix d'Emmagatzematge: Reserves d'energia acumulades en el teixit adipós.
Com ho mesura HealthKit
L'Apple Watch no mesura el greix corporal. HealthKit rep aquestes dades de: * Bàscules Intel·ligents: (ex. Withings, Garmin, Qardio) que utilitzen l'Anàlisi d'Impedància Bioelèctrica (BIA). * Entrada Manual: Des d'escanejos DEXA o proves de plecs cutanis.
Rerefons Científic
La crisi de les definicions d'"Obesitat"
Una persona pot tenir un IMC "Normal" però un greix corporal elevat (poca massa muscular), una condició coneguda com a obesitat sarcopènica. Per contra, els atletes poden tenir un IMC "Obès" amb un greix corporal baix.
Mesurar el percentatge de greix corporal evita aquests errors.
Rangs de Referència (Gallagher et al., AJCN)
Els rangs saludables varien significativament segons l'edat i el sexe. Els següents són rangs clínics àmpliament acceptats:
Dones: | Edat | No saludable (Massa baix) | Saludable | Sobrepès | Obès | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Homes: | Edat | No saludable (Massa baix) | Saludable | Sobrepès | Obès | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Significació Clínica
La fàbrica d'hormones
El teixit adipós és biològicament actiu. Els percentatges elevats de greix corporal es correlacionen amb: * Resistència a la Insulina: L'excés d'àcids grassos lliures interfereix en la captació de glucosa. * Inflamació Sistèmica: Les cèl·lules grasses secreten citocines proinflamatòries (IL-6). * Desequilibri Hormonal: Augment de la conversió de testosterona en estrògens (aromatització).
La trampa de l'"atleta"
Un greix corporal extremadament baix també és perillós. * Dones (<10-13%): Risc d'amenorrea (pèrdua del període), pèrdua de densitat òssia i col·lapse hormonal (Tríada de l'Atleta Femenina). * Homes (<2-5%): Caiguda de la testosterona, supressió del sistema immunitari i fatiga.
Recomanacions
Com mesurar-lo
- Consistència: La impedància bioelèctrica (bàscules intel·ligents) és coneguda per ser inestable. Els nivells d'hidratació canvien el resultat.
- La Regla: Mesura't a la mateixa hora, en les mateixes condicions (ex. al matí, en dejú, després d'anar al bany, abans de la dutxa).
- Tendència > Número: El número absolut pot estar desviat un 3-5%, però si la tendència va cap avall, és que estàs perdent greix.
Millorar la composició corporal
Perdre pes és fàcil; l'objectiu és perdre greix mentre mantens el múscul. * Entrenament de Força: Essencial per senyalitzar al cos que mantingui el múscul. * Ingesta de Proteïnes: Una dieta alta en proteïnes (1,6g - 2,2g per kg de pes corporal) protegeix la massa magra durant els dèficits. * Pèrdua Lenta: Perdre més de l'1% del pes corporal per setmana augmenta el risc de pèrdua muscular.
Referències
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.