Massa Corporal Magra
Definició
Pes total del cos menys la massa grassa: inclou músculs, ossos, òrgans, aigua i altres teixits no grassos.
Es calcula com a: Massa Corporal Magra = Pes Total × (1 - % Greix Corporal)
Per què és important
La massa magra és crucial per a la salut i la funció: - Taxa metabòlica: més múscul = metabolisme en repòs més elevat. - Capacitat funcional: força, mobilitat, independència. - Risc de sarcopènia: una massa magra baixa en la gent gran es vincula amb la fragilitat. - Rendiment esportiu: la massa muscular afecta la potència i la resistència. - Associació amb la mortalitat: una massa magra baixa s'associa amb pitjors resultats de salut.
Com es mesura
Es deriva de les mesures de composició corporal: - Escaneig DEXA: l'estàndard d'or per a la composició corporal. - Bàscules intel·ligents (BIA): calculada a partir de la impedància. - Càlcul: a partir del pes i el percentatge de greix corporal.
Consideracions de Referència
La massa magra varia molt segons: - Mida corporal (les persones més altes en tenen més). - Sexe (els homes solen tenir-ne més). - Edat (disminueix amb l'envelliment). - Nivell d'activitat (l'entrenament augmenta la musculatura).
Mètriques més útils: - Índex de massa magra (massa magra / alçada²). - Canvi al llarg del temps. - Massa muscular en relació amb la funció.
Factors de Confusió i Limitacions
- Hidratació: l'aigua es compta dins de la massa magra; afecta les lectures.
- Precisió de la mesura: els dispositius de consum són menys coneguts.
- Variació individual: els rangs "normals" són molt amplis.
- Edema: la retenció de líquids infla la massa magra.
Casos d'Ús
- Seguiment del fitness: augmentar o mantenir el múscul.
- Gestió del pes: assegurar la pèrdua de greix, no de múscul.
- Envelliment: monitoratge de la sarcopènia.
- Rehabilitació: recuperació d'una malaltia o lesió.
Sarcopènia (Pèrdua muscular relacionada amb l'edat)
- Comença al voltant dels 30 anys.
- S'accelera després dels 60.
- Es pot prevenir/revertir amb entrenament de resistència.
- S'associa amb caigudes, fractures i discapacitat.
Consells Pràctics
- Prioritza l'entrenament de força per mantenir la massa magra.
- Una ingesta adequada de proteïnes ajuda a mantenir el múscul.
- Segueix les tendències al llarg dels mesos.
- L'exercici de resistència és beneficiós a qualsevol edat.