Freqüència Cardíaca
Què és la freqüència cardíaca?
La freqüència cardíaca (FC) és el nombre de vegades que el cor es contrau per minut (batecs per minut, o bpm). És una de les quatre constants vitals principals i serveix com a indicador directe de l'estat fisiològic, reaccionant instantàniament a la necessitat d'oxigen i combustible del cos.
La teva freqüència cardíaca és dinàmica: està pensada per canviar. Puja durant l'exercici per lliurar més sang als músculs i baixa durant el son quan la demanda metabòlica és baixa.
Com ho mesura HealthKit
L'Apple Watch utilitza la Fotopletismografia (PPG): * Els LED verds parpellegen centenars de vegades per segon. * Els fotodíodes sensibles a la llum mesuren la quantitat de llum verda absorbida per la sang que flueix pel canell. * La sang és vermella perquè reflecteix la llum vermella i absorbeix la llum verda. Quan el cor batega, el flux sanguini (i l'absorció de llum verda) és més gran. Entre batecs, és menor. * En parpellejar les llums LED centenars de vegades per segon, l'Apple Watch pot calcular el nombre de vegades que el cor batega cada minut.
Rerefons Científic
El paper de la freqüència cardíaca
El cor és un motor adaptatiu. El seu objectiu principal és mantenir la Despesa Cardíaca (el volum de sang bombat per minut), que es calcula com a: $$Despesa Cardíaca = Volum Sistòlic \times Freqüència Cardíaca$$
Els valors fluctuen en funció de: * Activitat física: els músculs requereixen més oxigen. * Sistema nerviós autònom: el sistema "lluitar o fugir" (simpàtic) augmenta la FC; el sistema "descansar i digerir" (parasimpàtic) la disminueix. * Temperatura: el cor batega més ràpid amb la calor per bombar sang a la pell per refredar-se. * Hidratació: la deshidratació redueix el volum sanguini, obligant el cor a bategar més ràpid per compensar.
Mètriques clíniques derivades de la FC
HealthKit utilitza les dades brutes de la freqüència cardíaca per derivar informació clínica específica, tractada en les seves pròpies seccions: * Freqüència cardíaca en repòs (RHR): valor base de l'eficiència cardiovascular. * Variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV): equilibri entre estrès i recuperació. * Recuperació de la freqüència cardíaca: velocitat a la qual el cor s'alenteix després de l'exercici. * Mitjana de la freqüència cardíaca caminant: una estimació de la forma física durant el moviment diari típic.
Significació Clínica
Monitorització de les zones de freqüència cardíaca
Els metges i els fisiòlegs de l'exercici divideixen la freqüència cardíaca en "Zones" basades en la freqüència cardíaca màxima (FC Màx). Això ajuda a categoritzar l'intensitat:
| Zona | % de la FC Màx | Efecte |
|---|---|---|
| Zona 1 (Recuperació) | 50-60% | Escalfament, recuperació, activitat molt lleugera. |
| Zona 2 (Resistència) | 60-70% | Entrenament aeròbic de base, crema de greixos, ritme de "tot el dia". |
| Zona 3 (Aeròbica) | 70-80% | Millora la capacitat aeròbica i la circulació sanguínia. |
| Zona 4 (Llindar) | 80-90% | Augmenta la resistència a alta velocitat. Incòmode. |
| Zona 5 (Màxima) | 90-100% | Esforç màxim. Només es pot mantenir durant segons o minuts. |
Quan és "massa alta"
- Taquicàrdia: una freqüència cardíaca > 100 bpm estant en repòs. Pot estar causada per febre, anèmia, estrès, problemes de tiroides o condicions del cor.
- Màxim en exercici: generalment és segur arribar a freqüències cardíaques altes durant l'exercici, però superar significativament el teu màxim teòric (aproximadament 220 menys l'edat) o sentir dolor al pit requereix aturar-se immediatament.
Recomanacions
Utilitzar la freqüència cardíaca per a l'entrenament
- Entrenament polaritzat: idealment, passa el 80% del teu temps d'exercici a les zones 1 i 2 (construint el motor) i el 20% a les zones 4 i 5 (millorant la velocitat). Això evita l'"estancament a la zona 3".
- Escolta la tendència: si la teva freqüència cardíaca és d'uns 10 o 15 bpm més alta de l'habitual per a la mateixa velocitat de caminada, és probable que el teu cos estigui combatent una malaltia, estiguis deshidratat o sobreentrenat.
Referències
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.