Recuperació de la Freqüència Cardíaca

Què és la recuperació de la freqüència cardíaca?

La recuperació de la freqüència cardíaca (HRR) mesura la velocitat amb què baixa la freqüència cardíaca en aturar un exercici intens. Normalment es calcula com la diferència entre la freqüència cardíaca màxima i la freqüència cardíaca 1 minut (o 2 minuts) després d'aturar-se.

Fórmula: $$HRR = FC Màxima - FC(1min)$$

Exemple: si acabes una cursa amb una FC de 170 bpm, i 1 minut després estàs quiet i la teva FC és de 140 bpm, la teva HRR és de 30 batecs.

Com ho mesura HealthKit

L'Apple Watch calcula automàticament l'HRR després de completar un entrenament (com ara córrer, caminar o HIIT). Continua monitoritzant la freqüència cardíaca durant diversos minuts després de l'exercici per determinar aquesta baixada.

Rerefons Científic

Una finestra al sistema nerviós autònom

L'HRR és una prova potent de la capacitat del cos per passar del mode "lluitar o fugir" (simpàtic) al de "descansar i digerir" (parasimpàtic). Un canvi ràpid indica un sistema nerviós flexible i sa i un cor amb bona capacitat de resposta.

Recerca històrica: l'estudi de Cole (NEJM 1999)

L'estudi definitiu sobre l'HRR va ser publicat al New England Journal of Medicine pel Dr. Christopher Cole i els seus col·legues de la Cleveland Clinic. Va estudiar 2.428 adults durant 6 anys.

Definició clau: l'HRR "anormal" es va definir com una caiguda d'< 12 batecs en el primer minut de recuperació (durant un període d'enfriament) o < 18 batecs (si s'atura completament).

Principals descobriments: * Els pacients amb una HRR baixa tenien un risc de morir 4 vegades superior durant els set següents 6 anys en comparació amb els que tenien una HRR alta. * Aquest poder predictiu es va mantenir fins i tot després d'ajustar l'edat, altres problemes cardíacs i els nivells de forma física.

"Una disminució retardada de la freqüència cardíaca durant el primer minut després de l'exercici graduat... és un predictor potent de la mortalitat general." — Cole et al., NEJM, 1999

Significació Clínica

Interpreta els teus números

Tot i que els números exactes que es consideren "bons" varien segons l'edat i la intensitat, les guies generals per a la recuperació d'1 minut són:

Per què baixa

L'HRR millora ràpidament amb el condicionament aeròbic. A mesura que el cor es fa més fort i el sistema nerviós més eficient, el cos pot "eliminar" els subproductes metabòlics de l'exercici més ràpidament i tornar a l'homeòstasi abans.

Recomanacions

Com millorar la recuperació de la FC

1. Entrenament HIIT: l'entrenament d'intervals d'alta intensitat és especialment efectiu per entrenar la velocitat de recuperació del cor perquè obliga el cos a recuperar-se repetidament durant l'entrenament.
2. Treball aeròbic constant: el càrdio regular a la zona 2 millora el to parasimpàtic general.

Com mesurar de forma precisa

• Atura't completament: per obtenir els resultats més comparables, deixa de moure't completament o camina molt a poc a poc després del teu esforç màxim.
• No parlis: parlar manté la freqüència cardíaca elevada. Respira profundament i mira el rellotge.
• Consistència: l'HRR serà diferent després d'un esprint d'esforç màxim que després d'un trot lleuger. Compara coses similars (per exemple, l'HRR després de la teva cursa estàndard dels dimarts).

Referències

1. Cole CR, et al. (1999) Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England Journal of Medicine, 341(18), 1351-1357.
2. Shetler K, et al. (2001) Heart Rate Recovery: Validation and Clinical Implications. Journal of the American College of Cardiology, 38(7).
3. Jouven X, et al. (2005) Heart-rate profile during exercise as a predictor of sudden death. New England Journal of Medicine, 352(19).