Variabilitat de la Freqüència Cardíaca (HRV)
Què és l'HRV?
La variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV) és la fluctuació en els intervals de temps entre batecs cardíacs adjacents. Si la teva freqüència cardíaca és de 60 batecs per minut, no batega exactament un cop cada segon. Un interval pot ser de 0,85 segons i el següent d'1,15 segons.
Aquesta irregularitat no és cap error: és un senyal d'un sistema nerviós autònom sa i amb capacitat de resposta. Una variabilitat alta és bona; una variabilitat baixa indica estrès.
Com ho mesura HealthKit
L'Apple Watch mesura l'HRV mitjançant l'SDNN (desviació estàndard dels intervals NN) durant les sessions de seguiment (com les sessions de "Respiració" o "Mindfulness") i periòdicament en segon pla.
- SDNN: la mètrica estàndard de l'Apple Watch. Reflecteix la variabilitat general.
- RMSSD: s'utilitza sovint per altres plataformes esportives (Whoop, Oura) per a la recuperació. Apple emmagatzema les dades brutes de batec a batec perquè les aplicacions de tercers puguin calcular RMSSD des de HealthKit.
Rerefons Científic
L'"estàndard d'or" de l'estrès
L'HRV es considera àmpliament com la mesura no invasiva més precisa del sistema nerviós autònom (SNA), que controla la nostra resposta de lluitar o fugir.
Model d'integració neurovisceral (Thayer)
L'extensa recerca del Dr. Julian Thayer vincula directament l'HRV amb l'activitat de l'escorça prefrontal. * HRV alta: l'escorça prefrontal (el "cervell executiu") té el control, calmant l'amígdala (el centre de la por). Aquest estat s'associa amb la regulació emocional, el focus i l'adaptabilitat. * HRV baixa: l'escorça prefrontal es queda "fora de línia" i la resposta a l'estrès domina. Això s'associa amb l'ansietat, la inflamació i un baix rendiment cognitiu.
"La variabilitat de la freqüència cardíaca pot servir com a substitut de la 'integració vertical' dels mecanismes cerebrals que guien el control flexible del comportament." — Thayer et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2012
Sobreentrenament i Immunitat
La recerca en fisiologia de l'esport mostra que una caiguda significativa en el valor base de l'HRV sovint es produeix entre 24 i 48 hores abans de l'aparició dels símptomes de refredat o grip, convertint-lo en un sistema d'alerta precoç per al sistema immunitari.
Significació Clínica
Interpretació dels teus números
L'HRV és altament individual. Comparar el teu número amb el d'altres no serveix per a res. Has de comparar el teu jo d'avui amb el teu valor base.
| Tendència | Interpretació |
|---|---|
| Similar al valor base | La recuperació és normal. Llest per a la càrrega diària. |
| Significativament més alt | Recuperació aguda o saturació parasimpàtica. Pot ser bo, però els valors extremadament alts també poden indicar una malaltia lleu. |
| Moderadament més baix | Fatiga acumulada, estrès lleu o ingesta recent d'alcohol. |
| Significativament més baix | Mode "lluitar o fugir". Estrès elevat, malaltia, falta de son o sobreentrenament. |
Factors que baixen l'HRV (Dolent)
- Alcohol: un dels supressors més potents de l'HRV. Pot reduir l'HRV nocturn entre un 20% i un 50%.
- Àpats tardans: menjar a prop de l'hora d'anar a dormir manté el metabolisme actiu, estressant el cor.
- Estrès crònic: l'estrès laboral o emocional manté actiu el sistema simpàtic.
- Deshidratació: redueix el volum sanguini, augmentant l'esforç cardíac.
Factors que pugen l'HRV (Bo)
- Forma física aeròbica: un cor més fort batega amb menys freqüència i té més espai per a la variabilitat.
- Son regular: unes hores de dormir constants milloren el ritme circadiari i l'HRV.
- Respiració de ressonància: una respiració rítmica i lenta (6 respiracions/min) sincronitza la freqüència cardíaca amb la respiració (RSA), impulsant temporalment l'entrenament de l'HRV.
Recomanacions
Com utilitzar l'HRV
- Vigila la tendència, no el número: consulta la mitjana dels darrers 7 o 30 dies a l'aplicació Salut.
- Les lectures del matí són clau: l'aplicació "Mindfulness" de l'Apple Watch força l'obtenció d'una lectura d'HRV. Dedicar 1 minut a respirar cada matí crea un valor base constant i comparable.
- La "prova de l'alcohol": observa la teva HRV el matí següent a prendre alcohol en comparació amb una nit sense beure. La diferència sol ser sorprenent i pedagògica.
Referències
- Thayer JF, et al. (2012) A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756.
- Shaffer F, Ginsberg JP. (2017) An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health, 5:258.
- Plews DJ, et al. (2013) Heart rate variability in elite triathletes, is variation in variability the key to effective training? A systematic review. Sports Medicine, 43(9), 775-791.
- Altini M. (2020) The Ultimate Guide to Heart Rate Variability (HRV).