Durada del Son
Què és la durada del son?
La durada del son mesura el temps total passat en les fases del son (N1, N2, N3, REM) durant un període principal de son. Exclou el temps passat despert al llit abans d'adormir-se o durant els despertars nocturns.
Com la mesura HealthKit
L'Apple Watch fa el seguiment del "Temps Adormit" vs. el "Temps al Llit": * Temps al Llit: des de que actives el mode de concentració Son fins que el desactives (o deixes de moure't). * Temps Adormit: els minuts reals en què els teus senyals fisiològics (freqüència cardíaca, moviment) coincideixen amb els patrons del son.
Només el "Temps Adormit" compta per al teu objectiu de durada del son.
Rerefons Científic
La corba de mortalitat en forma de U
La relació entre la durada del son i la mortalitat segueix de manera constant una corba en forma de U: tant dormir massa poc com massa s'associa a un risc més elevat.
| Durada del Son | Risc Relatiu | Estudi Clau |
|---|---|---|
| < 6 hores | un 12% d'increment de la mortalitat. | Cappuccio et al., Sleep, 2010. |
| 7-8 hores | Referència (risc més baix) | — |
| > 9 hores | un 30% d'increment de la mortalitat. | Cappuccio et al., Sleep, 2010. |
> Nota: dormir molt de temps (> 9 hores) sovint és un marcador de condicions de salut subjacents (depressió, inflamació) més que una causa directa de dany.
El cost del deute de son
Un estudi a Sleep Health (2015) va establir que una durada curta del son (< 6 hores) augmenta significativament el risc de: * Obesitat (un risc un 55% superior). * Diabetis de tipus 2. * Hipertensió. * Malaltia cardiovascular. * Deteriorament cognitiu.
Significació Clínica
Requeriments segons l'edat
La National Sleep Foundation i l'American Academy of Sleep Medicine proporcionen aquests rangs de consens:
| Grup d'Edat | Recomanat | Pot ser adequat | No recomanat |
|---|---|---|---|
| Adult jove (18-25) | 7-9 hores | 6 o 10-11 | < 6 o > 11 |
| Adult (26-64) | 7-9 hores | 6 o 10 | < 6 o > 10 |
| Adult major (65+) | 7-8 hores | 5-6 o 9 | < 5 o > 9 |
Qualitat > Quantitat?
La durada és necessària però no suficient. 8 hores de son fragmentat i lleuger són menys restauradores que 7 hores de son consolidat i profund. No obstant això, sense una durada adequada, és impossible completar suficients cicles a través de les fases de son REM i profund.
Recomanacions
La "finestra d'oportunitat" de son
Per dormir 7,5 hores de forma real, probablement necessites una finestra d'oportunitat d'8,5 hores al llit per tenir en compte: * Consum de son (temps fins a adormir-se): 10-20 min. * Despertars nocturns: 20-40 min (normal).
Estratègia de constància
- Jet lag social: canviar el teu horari de son en 2 o més hores els caps de setmana ("per recuperar") altera els ritmes circadians i la salut metabòlica. Intenta mantenir les hores de despertar en un marge d'1 hora.
- Migdiades: les migdiades curtes (20 min) poden ajudar a l'alerta, però no substitueixen els beneficis metabòlics del son nocturn.
Referències
- Cappuccio FP, et al. (2010) Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, et al. (2015) National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Watson NF, et al. (2015) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).