Fases del Son
Què són les fases del son?
El son no és un estat uniforme, sinó que passa per cicles de diferents fases amb diferents patrons d'ones cerebrals, característiques fisiològiques i funcions. La ciència del son moderna reconeix quatre fases:
| Fase | Nom | Característiques | Funció |
|---|---|---|---|
| N1 | Son Lleuger | Transició des del despertar, fàcil de despertar. | Relaxació inicial. |
| N2 | Son Lleuger | Relaxació més profunda, fusos del son. | Inici de la consolidació de la memòria. |
| N3 | Son Profund (SWS) | Ones delta lentes, difícil de despertar. | Restauració física, hormona del creixement. |
| REM | Moviments Oculars Ràpids | Somnis, paràlisi muscular. | Consolidació de la memòria, processament emocional. |
Com mesura HealthKit les fases del son
L'Apple Watch utilitza múltiples senyals per detectar i classificar el son:
- Acceleròmetre: detecta el moviment i la quietud del cos.
- Sensor de freqüència cardíaca: fa el seguiment dels patrons de variabilitat de la freqüència cardíaca característics de les diferents fases.
- Patrons respiratoris: la taxa de respiració canvia a través de les fases del son.
- Aprenentatge automàtic (Machine learning): algorismes entrenats en dades de polisomnografia (laboratori del son).
Rerefons Científic
Per què és important l'arquitectura del son
El son no depèn només de la durada; l'estructura del son és important per als resultats de salut. Cada fase compleix funcions biològiques diferents:
N3 (Son Profund): - Secreció de l'hormona del creixement (el 80% es produeix durant la fase N3). - Reparació de teixits i funció immunitària. - Consolidació de la memòria (memòria declarativa). - Regulació metabòlica.
Son REM: - Processament i regulació emocional. - Consolidació de la memòria procedimental i espacial. - Desenvolupament cerebral. - Creativitat i resolució de problemes.
Descobriments de recerca històrics
Programa de recerca All of Us (Nature Medicine, 2024)
Un estudi pioner que utilitzava dades de dispositius vestibles del món real del programa de recerca All of Us de l'NIH va fer el seguiment de 6.785 participants durant una mitjana de 4,5 anys.
Principals descobriments:
- Son Profund (N3): un percentatge més baix de son profund s'associa a una major probabilitat de patir fibril·lació auricular i obesitat.
- Son REM: un percentatge més baix de son REM s'associa a un augment de la probabilitat de patir depressió i trastorns d'ansietat.
- Irregularitat del son: la variabilitat en l'horari del son va predir la malaltia cardiovascular.
"Les fases del son i la regularitat, més enllà de la simple durada, es van associar amb la incidència de l'obesitat i d'una sèrie de trastorns cardiovasculars i psicològics." — Brittain et al., Nature Medicine, 2024
JAMA Neurology: Son REM i mortalitat (2020)
Un estudi sobre 2.675 homes majors va analitzar el son REM i la mortalitat.
Principals descobriments: - Cada reducció del 5% del son REM s'associava a una mortalitat per totes les causes un 13% superior. - L'associació continuava sent significativa després d'ajustar-la per la durada del son.
Significació Clínica
Canvis relacionats amb l'edat
L'arquitectura del son canvia de forma natural amb l'edat:
| Grup d'Edat | % de Son Profund | % de REM | Son Total |
|---|---|---|---|
| Adult jove (20-30) | 20-25% | 20-25% | 7-9 hores |
| Edat mitjana (40-60) | 10-15% | 18-22% | 7-8 hores |
| Adult major (65+) | 5-10% | 15-20% | 6-7 hores |
Nota: la disminució del son profund en els adults majors contribueix a un son més lleuger i fragmentat.
Factors que afecten les fases del son
Reductors del Son Profund: - Alcohol (fins i tot en quantitats moderades). - Cafeïna (especialment al final del dia). - Trastorns del son (apnea). - Edat. - Estrès crònic.
Reductors del Son REM: - Alcohol. - Cànnabis. - Certs antidepressius (ISRS). - Privatització del son (provoca un "rebot de REM" més tard). - Despertadors que interrompen els cicles naturals.
Recomanacions
Optimització de l'arquitectura del son
- Constància: les mateixes hores de dormir i de despertar, fins i tot els caps de setmana (± 30 minuts).
- Llum matinal: 10-30 minuts de llum intensa durant la primera hora després de despertar-se.
- Atenuació al vespre: redueix l'exposició a la llum 2-3 hores abans d'anar a dormir.
- Temperatura: dormitori fresc (18-20 °C / 65-68 °F és l'òptim).
- Limitar els elements disruptius: l'alcohol i la cafeïna degraden notablement la qualitat del son encara que la durada no se'n vegi afectada.
Referències
- Brittain EL, et al. (2024) Sleep patterns and risk of chronic disease as measured by long-term monitoring with commercial wearable devices. Nature Medicine, 30, 2648–2656.
- Leary EB, et al. (2020) Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults. JAMA Neurology, 77(10), 1241-1251.
- Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Ictus. (2023) Brain Basics: Understanding Sleep.