Čistá tělesná hmotnost
Definice
Celková tělesná hmotnost mínus tuková hmota – zahrnuje svaly, kosti, orgány, vodu a další netukovou tkáň.
Vypočítáno jako: Čistá tělesná hmotnost = Celková hmotnost × (1 - Procento tělesného tuku)
Proč na tom záleží
Čistá hmota je klíčová pro zdraví a funkci: - Metabolická rychlost - Více svalů = vyšší klidový metabolismus - Funkční kapacita - Síla, mobilita, nezávislost - Riziko sarkopenie - Nízká čistá hmota u starších lidí spojená s křehkostí - Atletický výkon - Svalová hmota ovlivňuje sílu a vytrvalost - Asociace s úmrtností - Nízká čistá hmota spojená s horšími výsledky
Jak se měří
Odvozeno z měření tělesného složení: - DEXA sken - Zlatý standard pro tělesné složení - Chytré váhy (BIA) - Výpočet z impedance - Výpočet - Z hmotnosti a procenta tělesného tuku
Referenční úvahy
Čistá hmota se značně liší podle: - Velikosti těla (vyšší lidé mají více) - Pohlaví (muži mají obvykle více) - Věku (klesá se stárnutím) - Úrovně aktivity (trénink zvyšuje svaly)
Užitečnější metriky: - Index čisté hmoty (čistá hmota/výška²) - Změna v čase - Svalová hmota vzhledem k funkci
Zkreslení a omezení
- Hydratace - Voda je započítána do čisté hmoty; ovlivňuje hodnoty
- Přesnost měření - Spotřebitelská zařízení jsou méně přesná
- Individuální variace - "Normální" rozsahy jsou široké
- Otoky - Zadržování tekutin nafukuje čistou hmotu
Případy použití
- Sledování kondice - Budování nebo udržování svalů
- Řízení hmotnosti - Zajištění ztráty tuku, nikoli svalů
- Stárnutí - Monitorování sarkopenie
- Rehabilitace - Zotavení z nemoci/zranění
Sarkopenie (Věkem podmíněná ztráta svalů)
- Začíná kolem 30. roku života
- Zrychluje se po 60. roce
- Preventabilní/zvrátitelná silovým tréninkem
- Spojena s pády, zlomeninami, invaliditou
Praktická rada
- Upřednostňujte silový trénink pro udržení čisté hmoty
- Dostatečný příjem bílkovin podporuje svaly
- Sledujte trendy v průběhu měsíců
- Odporové cvičení v jakémkoli věku je prospěšné