Körperfettanteil
Was ist das?
Der Körperfettanteil ist der Anteil Ihres Gesamtgewichts, der aus Fettgewebe besteht. Er gilt als das wahrste Maß für die "Körperzusammensetzung", da er zwischen Gewicht unterscheidet, das funktionelle Struktur ist (Muskeln, Knochen, Wasser) und Energiespeicher (Fett).
Essenzielles vs. Speicherfett
- Essenzielles Fett: Notwendig für das Leben (Hormonproduktion, Vitaminabsorption,
Temperaturregulierung).
- Männer: ~2-5%
- Frauen: ~10-13% (höher aufgrund reproduktiver Bedürfnisse)
- Speicherfett: Angesammelte Energiereserven im Fettgewebe.
Wie HealthKit es misst
Die Apple Watch misst kein Körperfett. HealthKit empfängt diese Daten von: * Smarten Waagen: (z.B. Withings, Garmin, Qardio), die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) nutzen. * Manueller Eingabe: Von DEXA-Scans oder Caliper-Tests.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die "Adipositas"-Krise der Definitionen
Eine Person kann einen "normalen" BMI haben, aber hohes Körperfett (wenig Muskelmasse), ein Zustand, der als sarkopenische Adipositas bekannt ist. Umgekehrt können Athleten einen "adipösen" BMI bei niedrigem Körperfett haben.
Die Messung des Körperfettanteils umgeht diese Fehler.
Referenzbereiche (Gallagher et al., AJCN)
Gesunde Bereiche variieren signifikant nach Alter und Geschlecht. Die folgenden sind weit akzeptierte klinische Bereiche:
Frauen: | Alter | Ungesund (Zu niedrig) | Gesund | Übergewicht | Adipös | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Männer: | Alter | Ungesund (Zu niedrig) | Gesund | Übergewicht | Adipös | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Klinische Bedeutung
Die Hormonfabrik
Fettgewebe ist biologisch aktiv. Hohe Körperfettanteile korrelieren mit: * Insulinresistenz: Überschüssige freie Fettsäuren stören die Glukoseaufnahme. * Systemische Entzündung: Fettzellen sezernieren pro-inflammatorische Zytokine (IL-6). * Hormonelles Ungleichgewicht: Erhöhte Umwandlung von Testosteron zu Östrogen (Aromatisierung).
Die "Athletische" Falle
Extrem niedriges Körperfett ist ebenfalls gefährlich. * Frauen (<10-13%): Risiko für Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode), Verlust der Knochendichte und hormoneller Absturz (Athletinnen-Triade). * Männer (<2-5%): Testosteronabfall, Immunschwäche und Müdigkeit.
Empfehlungen
Wie man misst
- Konsistenz: Bioelektrische Impedanz (smarte Waagen) ist notorisch empfindlich. Hydratationslevel verändern das Ergebnis.
- Die Regel: Messen Sie zur gleichen Zeit, unter den gleichen Bedingungen (z.B. morgens, nüchtern, nach der Toilette, vor dem Duschen).
- Trend > Zahl: Die absolute Zahl mag um 3-5% daneben liegen, aber wenn der Trend nach unten geht, verlieren Sie Fett.
Verbesserung der Körperzusammensetzung
Gewicht zu verlieren ist einfach; Fett zu verlieren und dabei Muskeln zu behalten, ist das Ziel. * Krafttraining: Essenziell, um dem Körper zu signalisieren, Muskeln zu erhalten. * Proteinaufnahme: Hohes Protein (1,6g - 2,2g pro kg Körpergewicht) schützt Magermasse während Defiziten. * Langsamer Verlust: Mehr als 1% des Körpergewichts pro Woche zu verlieren, erhöht das Risiko von Muskelabbau.
Referenzen
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.