Ποσοστό Λίπους Σώματος
Τι είναι;
Το Ποσοστό Λίπους Σώματος είναι το μέρος του συνολικού σας βάρους που αποτελείται από λιπώδη ιστό (λίπος). Θεωρείται η πιο αληθινή μέτρηση της «Σύστασης Σώματος», κάνοντας διάκριση μεταξύ του βάρους που είναι λειτουργική δομή (μύες, οστά, νερό) έναντι της αποθήκευσης ενέργειας (λίπος).
Απαραίτητο έναντι Αποθηκευμένου Λίπους
- Απαραίτητο Λίπος: Απαραίτητο για τη ζωή (παραγωγή ορμονών, απορρόφηση βιταμινών,
ρύθμιση θερμοκρασίας).
- Άνδρες: ~2-5%
- Γυναίκες: ~10-13% (υψηλότερο λόγω αναπαραγωγικών αναγκών)
- Αποθηκευμένο Λίπος: Συσσωρευμένα αποθέματα ενέργειας στον λιπώδη ιστό.
Πώς το Μετράει το HealthKit
Το Apple Watch δεν μετράει το λίπος σώματος. Το HealthKit λαμβάνει αυτά τα δεδομένα από: * Έξυπνες Ζυγαριές: (π.χ. Withings, Garmin, Qardio) που χρησιμοποιούν Ανάλυση Βιοηλεκτρικής Εμπέδησης (BIA). * Χειροκίνητη Καταχώριση: Από σαρώσεις DEXA ή μετρήσεις με δερματοπτυχόμετρο.
Επιστημονικό Υπόβαθρο
Η Κρίση των Ορισμών της «Παχυσαρκίας»
Ένα άτομο μπορεί να έχει «Φυσιολογικό» ΔΜΣ αλλά υψηλό σωματικό λίπος (χαμηλή μυϊκή μάζα), μια κατάσταση γνωστή ως σαρκοπενική παχυσαρκία. Αντίθετα, οι αθλητές μπορεί να έχουν ΔΜΣ στην κατηγορία «Παχύσαρκος» με χαμηλό σωματικό λίπος.
Η μέτρηση του ποσοστού λίπους σώματος παρακάμπτει αυτά τα σφάλματα.
Εύρη Αναφοράς (Gallagher κ.ά., AJCN)
Τα υγιή εύρη ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Τα παρακάτω είναι ευρέως αποδεκτά κλινικά εύρη:
Γυναίκες: | Ηλικία | Ανθυγιεινό (Πολύ Χαμηλό) | Υγιές | Υπέρβαρο | Παχύσαρκο | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Άνδρες: | Ηλικία | Ανθυγιεινό (Πολύ Χαμηλό) | Υγιές | Υπέρβαρο | Παχύσαρκο | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Κλινική Σημασία
Το Εργοστάσιο Ορμονών
Ο λιπώδης ιστός είναι βιολογικά ενεργός. Τα υψηλά ποσοστά λίπους σώματος σχετίζονται με: * Αντίσταση στην Ινσουλίνη: Τα πλεονάζοντα ελεύθερα λιπαρά οξέα παρεμβαίνουν στην πρόσληψη γλυκόζης. * Συστηματική Φλεγμονή: Τα λιποκύτταρα εκκρίνουν προφλεγμονώδεις κυτοκίνες (IL-6). * Ορμονική Ανισορροπία: Αυξημένη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα (αρωματοποίηση).
Η «Αθλητική» Παγίδα
Το εξαιρετικά χαμηλό σωματικό λίπος είναι επίσης επικίνδυνο. * Γυναίκες (<10-13%): Κίνδυνος αμηνόρροιας (διακοπή περιόδου), απώλειας οστικής πυκνότητας και ορμονικής κατάρρευσης (Γυναικεία Αθλητική Τριάδα). * Άνδρες (<2-5%): Πτώση τεστοστερόνης, καταστολή του ανοσοποιητικού και κόπωση.
Συστάσεις
Πώς να Μετράτε
- Συνέπεια: Η Βιοηλεκτρική Εμπέδηση (έξυπνες ζυγαριές) είναι εξαιρετικά ευαίσθητη. Τα επίπεδα ενυδάτωσης αλλάζουν το αποτέλεσμα.
- Ο Κανόνας: Μετράτε την ίδια ώρα, κάτω από τις ίδιες συνθήκες (π.χ. πρωί, νηστικοί, μετά την τουαλέτα, πριν το ντους).
- Τάση > Αριθμός: Ο απόλυτος αριθμός μπορεί να αποκλίνει κατά 3-5%, αλλά αν η τάση είναι πτωτική, χάνετε λίπος.
Βελτίωση της Σύστασης του Σώματος
Η απώλεια βάρους είναι εύκολη. Η απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τους μύες είναι ο στόχος. * Προπόνηση Ενδυνάμωσης: Απαραίτητη για να δώσει σήμα στο σώμα να κρατήσει τους μύες. * Πρόσληψη Πρωτεΐνης: Η υψηλή πρωτεΐνη (1,6g - 2,2g ανά kg σωματικού βάρους) προστατεύει την άλιπη μάζα κατά τη διάρκεια θερμιδικού ελλείμματος. * Σταδιακή Απώλεια: Η απώλεια >1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.
Αναφορές
- Gallagher D, κ.ά. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, κ.ά. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.