Porcentaje de grasa corporal
¿Qué es?
El porcentaje de grasa corporal es la porción de tu peso total que se compone de tejido adiposo (grasa). Se considera la métrica más fiel de la "Composición corporal", distinguiendo entre el peso que es estructura funcional (músculo, hueso, agua) frente al que es reserva de energía (grasa).
Grasa esencial frente a grasa de reserva
- Grasa esencial: Necesaria para la vida (producción de hormonas, absorción de vitaminas,
regulación de la temperatura).
- Hombres: ~2-5%
- Mujeres: ~10-13% (más alta debido a necesidades reproductivas)
- Grasa de reserva: Reservas de energía acumuladas en el tejido adiposo.
Cómo lo mide HealthKit
El Apple Watch no mide la grasa corporal. HealthKit recibe estos datos de: * Básculas inteligentes: (por ejemplo, Withings, Garmin, Qardio) que utilizan el Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA). * Entrada manual: De escaneos DEXA o pruebas de calípero.
Antecedentes científicos
La crisis de las definiciones de "Obesidad"
Una persona puede tener un IMC "Normal" pero una grasa corporal alta (masa muscular baja), una condición conocida como obesidad sarcopénica. Por el contrario, los atletas pueden tener un IMC "Obeso" con una grasa corporal baja.
Medir el porcentaje de grasa corporal evita estos errores.
Rangos de referencia (Gallagher et al., AJCN)
Los rangos saludables varían significativamente según la edad y el sexo. Los siguientes son rangos clínicos ampliamente aceptados:
Mujeres: | Edad | No saludable (Muy bajo) | Saludable | Sobrepeso | Obeso | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Hombres: | Edad | No saludable (Muy bajo) | Saludable | Sobrepeso | Obeso | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Relevancia clínica
La fábrica de hormonas
El tejido adiposo es biológicamente activo. Los porcentajes elevados de grasa corporal se correlacionan con: * Resistencia a la insulina: El exceso de ácidos grasos libres interfiere con la captación de glucosa. * Inflamación sistémica: Las células grasas segregan citoquinas proinflamatorias (IL-6). * Desequilibrio hormonal: Aumento de la conversión de testosterona en estrógeno (aromatización).
La trampa "Atlética"
Una grasa corporal extremadamente baja también es peligrosa. * Mujeres (<10-13%): Riesgo de amenorrea (pérdida del periodo), pérdida de densidad ósea y caída hormonal (tríada de la mujer deportista). * Hombres (<2-5%): Caída de la testosterona, supresión inmunitaria y fatiga.
Recomendaciones
Cómo medir
- Consistencia: La Impedancia Bioeléctrica (básculas inteligentes) es notoriamente inestable. Los niveles de hidratación cambian el resultado.
- La regla: Mide a la misma hora, bajo las mismas condiciones (por ejemplo, por la mañana, en ayunas, después de ir al baño, antes de la ducha).
- Tendencia > Número: El número absoluto podría estar desviado un 3-5%, pero si la tendencia es a la baja, estás perdiendo grasa.
Mejorar la composición corporal
Perder peso es fácil; el objetivo es perder grasa manteniendo el músculo. * Entrenamiento de fuerza: Esencial para indicarle al cuerpo que mantenga el músculo. * Ingesta de proteínas: Un nivel alto de proteínas (1.6g - 2.2g por kg de peso corporal) protege la masa magra durante los déficits. * Pérdida lenta: Perder más del 1% del peso corporal por semana aumenta el riesgo de pérdida muscular.
Referencias
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.