Masa corporal magra
Definición
Peso corporal total menos la masa grasa: incluye músculo, hueso, órganos, agua y otros tejidos no grasos.
Calculado como: Masa corporal magra = Peso total × (1 - % Grasa corporal)
Por qué importa
La masa magra es crucial para la salud y la función: - Tasa metabólica - Más músculo = mayor metabolismo en reposo - Capacidad funcional - Fuerza, movilidad, independencia - Riesgo de sarcopenia - La masa magra baja en los ancianos está vinculada a la fragilidad - Rendimiento deportivo - La masa muscular afecta a la potencia y la resistencia - Asociación con la mortalidad - La masa magra baja se asocia con peores resultados
Cómo se mide
Derivada de las mediciones de composición corporal: - Escaneo DEXA - El estándar de oro para la composición corporal - Básculas inteligentes (BIA) - Calculado a partir de la impedancia - Cálculo - A partir del peso y el porcentaje de grasa corporal
Consideraciones de referencia
La masa magra varía enormemente por: - El tamaño corporal (las personas más altas tienen más) - El sexo (los hombres suelen tener más) - La edad (disminuye con el envejecimiento) - El nivel de actividad (el entrenamiento aumenta el músculo)
Métricas más útiles: - Índice de masa magra (masa magra/altura²) - Cambio a lo largo del tiempo - Masa muscular relativa a la función
Factores de confusión y limitaciones
- Hidratación - El agua se cuenta en la masa magra; afecta a las lecturas
- Precisión de la medición - Los dispositivos de consumo son menos precisos
- Variación individual - Los rangos "normales" son amplios
- Edema - La retención de líquidos aumenta la masa magra
Casos de uso
- Seguimiento de la condición física - Construir o mantener músculo
- Control de peso - Asegurar que se pierde grasa, no músculo
- Envejecimiento - Seguimiento de la sarcopenia
- Rehabilitación - Recuperación de enfermedad/lesión
Sarcopenia (Pérdida de músculo por la edad)
- Comienza alrededor de los 30 años
- Se acelera después de los 60
- Prevenible/reversible con el entrenamiento de resistencia
- Asociada a caídas, fracturas y discapacidad
Consejos prácticos
- Prioriza el entrenamiento de fuerza para mantener la masa magra
- Una ingesta adecuada de proteínas favorece el músculo
- Sigue las tendencias a lo largo de los meses
- El ejercicio de resistencia a cualquier edad es beneficioso