Frecuencia cardíaca
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de veces que tu corazón se contrae por minuto (latidos por minuto, o lpm). Es uno de los cuatro signos vitales principales y sirve como un indicador directo del estado fisiológico, reaccionando instantáneamente a la necesidad de oxígeno y combustible del cuerpo.
Tu frecuencia cardíaca es dinámica: se supone que debe cambiar. Aumenta durante el ejercicio para suministrar más sangre a los músculos y disminuye durante el sueño cuando la demanda metabólica es baja.
Cómo mide HealthKit la frecuencia cardíaca
El Apple Watch utiliza Fotopletismografía (PPG): * Los LED verdes parpadean cientos de veces por segundo. * Los fotodiodos sensibles a la luz miden la cantidad de luz verde absorbida por la sangre que fluye a través de tu muñeca. * La sangre es roja porque refleja la luz roja y absorbe la luz verde. Cuando tu corazón late, el flujo sanguíneo (y la absorción de luz verde) es mayor. Entre latidos, es menor. * Al parpadear sus luces LED cientos de veces por segundo, el Apple Watch puede calcular el número de veces que el corazón late cada minuto.
Antecedentes científicos
El papel de la frecuencia cardíaca
El corazón es un motor adaptativo. Su objetivo principal es mantener el Gasto Cardíaco (el volumen de sangre bombeado por minuto), que se calcula como: $$Gasto Cardíaco = Volumen Sistólico \times Frecuencia Cardíaca$$
Los valores fluctúan según: * Actividad física: Los músculos requieren más oxígeno. * Sistema nervioso autónomo: El sistema "lucha o huida" (simpático) eleva la FC; el sistema "descansa y digiere" (parasimpático) la disminuye. * Temperatura: Tu corazón late más rápido en el calor para bombear sangre a la piel para enfriarla. * Hidratación: La deshidratación disminuye el volumen sanguíneo, lo que obliga al corazón a latir más rápido para compensar.
Métricas clínicas derivadas de la FC
HealthKit utiliza los datos brutos de frecuencia cardíaca para derivar información clínica específica, cubierta en sus propias secciones: * Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): Valor base de la eficiencia cardiovascular. * Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC): Equilibrio entre el estrés y la recuperación. * Recuperación de la frecuencia cardíaca: Qué tan rápido disminuye el corazón después del ejercicio. * Promedio de frecuencia cardíaca al caminar: Una estimación de la condición física durante el movimiento diario típico.
Relevancia clínica
Monitoreo de las zonas de frecuencia cardíaca
Los médicos y fisiólogos del ejercicio dividen la frecuencia cardíaca en "Zonas" basadas en tu frecuencia cardíaca máxima (FC Máx). Esto ayuda a categorizar la intensidad:
| Zona | % de FC Máx | Efecto |
|---|---|---|
| Zona 1 (Recuperación) | 50-60% | Calentamiento, recuperación, actividad muy ligera. |
| Zona 2 (Resistencia) | 60-70% | Entrenamiento aeróbico de base, quema de grasa, ritmo "de todo el día". |
| Zona 3 (Aeróbica) | 70-80% | Mejora la capacidad aeróbica y la circulación sanguínea. |
| Zona 4 (Umbral) | 80-90% | Aumenta la resistencia a alta velocidad. Incómodo. |
| Zona 5 (Máxima) | 90-100% | Esfuerzo máximo. Solo puede mantenerse durante segundos o pocos minutos. |
Cuando el nivel alto es "demasiado alto"
- Taquicardia: Una frecuencia cardíaca > 100 lpm mientras estás en reposo. Esto puede ser causado por fiebre, anemia, estrés, problemas de tiroides o afecciones cardíacas.
- Máximo en el ejercicio: Generalmente es seguro alcanzar frecuencias cardíacas altas durante el ejercicio, pero superar significativamente tu máximo teórico (aproximadamente 220 menos la edad) o sentir dolor en el pecho justifica detenerse de inmediato.
Recomendaciones
Usar la frecuencia cardíaca para el entrenamiento
- Entrenamiento polarizado: Idealmente, pasa el 80% de tu tiempo de ejercicio en las Zonas 1 y 2 (construyendo el motor) y el 20% en las Zonas 4 y 5 (perfeccionando la velocidad). Esto evita el "estancamiento en la Zona 3".
- Escucha la tendencia: Si tu frecuencia cardíaca es 10-15 lpm más alta de lo normal para la misma velocidad de caminata, es probable que tu cuerpo esté luchando contra una enfermedad, esté deshidratado o sobreentrenado.
Referencias
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.