Keha rasvaprotsent

Mis see on?

Keha rasvaprotsent on osa teie kogukaalust, mille moodustab rasvkude. Seda peetakse kõige tõesemaks "keha koostise" mõõdikuks, mis eristab funktsionaalset struktuuri (lihased, luud, vesi) ja energiavarusid (rasv).

Elutähtis rasv vs varurasv

• Elutähtis rasv: Vajalik eluks (hormoonide tootmine, vitamiinide imendumine, temperatuuri reguleerimine).
  • Mehed: ~2–5%
  • Naised: ~10–13% (kõrgem reproduktiivsete vajaduste tõttu)
• Varurasv: Kogunenud energiareservid rasvkoes.

Kuidas HealthKit seda mõõdab

Apple Watch ei mõõda keha rasvaprotsenti. HealthKit saab need andmed järgmistest allikatest:

• Nutikaalud: (nt Withings, Garmin, Qardio), mis kasutavad bioelektrilise takistuse analüüsi (BIA).
• Manuaalne sisestus: DEXA-uuringute või kaliibrimõõtmiste põhjal.

Teaduslik taust

"Rasvumise" määratluse kriis

Inimesel võib olla "normaalne" KMI, kuid kõrge keha rasvaprotsent (madal lihasmass). Seda seisundit nimetatakse sarkopeeniliseks rasvumiseks. Vastupidiselt võib sportlastel olla "rasvunud" KMI, kuid väga madal rasvaprotsent.

Keha rasvaprotsendi mõõtmine aitab neist KMI vigadest mööda vaadata.

Kliiniline tähendus

Hormoonivabrik

Rasvkude on bioloogiliselt aktiivne. Kõrge keha rasvaprotsent on seotud järgmiste probleemidega:

• Insuliiniresistentsus: Liigsed vabad rasvhapped häirivad glükoosi omastamist.
• Süsteemne põletik: Rasvarakud eritavad põletikueelseid tsütokiine (IL-6).
• Hormonaalne tasakaalutus: Testosterooni suurenemine östrogeeniks (aromatisatsioon).

"Sportlik" lõks

Eriti madal keha rasvaprotsent on samuti ohtlik.

• Naised (< 10–13%): Amenorröa (tsükli kadumine), luutiheduse kadu ja hormonaalne krahh.
• Mehed (< 2–5%): Testosterooni langus, immuunsüsteemi pärssimine ja väsimus.

Soovitused

Kuidas mõõta

• Järjepidevus: Bioelektriline takistus (nutikaalud) on väga tundlik. Hüdratsiooni tase muudab tulemust.
• Reegel: Mõõtke alati samal ajal ja samadel tingimustel (nt hommikul, tühja kõhuga, pärast tualetti, enne dušši).
• Trend on olulisem kui number: Absoluutne number võib eksida 3–5%, kuid kui trend on langev, siis te kaotate rasva.

Keha koostise parandamine

Kaalu kaotamine on lihtne; eesmärk peaks olema rasva kaotamine nii, et lihased säiliksid.

• Jõutreening: Hädavajalik, et anda kehale signaal lihaste säilitamiseks.
• Valgu tarbimine: Suur valgukogus (1,6 g – 2,2 g kehakaalu kg kohta) kaitseb rasvavaba massi defitsiidi ajal.
• Aeglane kaotus: Üle 1% kehakaalu kaotamine nädalas suurendab lihasmassi kao riski.

Viited

1. Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701.
2. Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.