VO2 Max (Kardioloogiline võimekus)

Mis on VO2 Max?

VO2 Max (või maksimaalne hapnikutarbimine) on maksimaalne hapnikukogus, mida teie keha suudab intensiivse treeningu ajal kasutada. Seda peetakse laialdaselt parimaks kardiovaskulaarse võimekuse näitajaks.

• V = Maht (Volume)
• O2 = Hapnik
• Max = Maksimaalne

Seda mõõdetakse hapniku milliliitrites ühe minuti jooksul kehakaalu kilogrammi kohta ($$ml/kg/min$$).

Kuidas HealthKit seda mõõdab?

Traditsiooniliselt laboris maskiga mõõdetud näitajat hindab Apple Watch, analüüsides teie südame löögisageduse vastust liikumiskiirusele välistingimustes kõndimise, jooksmise või matkamise ajal.

• Submaksimaalne hindamine: Te ei pea jooksma kurnatuseni. Kell ekstrapoleerib teie maksimaalse võimekuse põhjal, kui raskelt teie süda submaksimaalse pingutuse ajal töötab.

Teaduslik taust

Tugevaim pikaealisuse prognoosija?

Uuringud asetavad VO2 Maxi järjepidevalt suremuse prognoosijate hierarhia tippun.

• AHA seisukoht (2016): Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) klassifitseerib kardiorespiratoorse võimekuse (CRF) "kliiniliseks elutähtsaks näitajaks", märkides, et see on tugevam suremuse prognoosija kui suitsetamine, hüpertensioon või kõrge kolesterool.
• Mõju ulatus: Iga 1 MET (u 3,5 ml/kg/min) võimekuse kasv on seotud 10–15% väiksema üldsuremusega.

Mõju sooritusele

Kõrgem VO2 Max tähendab, et teie kardiovaskulaarne mootor on suurem:

• Suudate kauem säilitada suuremat intensiivsust.
• Igapäevased tegevused (trepid, kottide kandmine) tunduvad pingutuseta.
• Pingutusest taastumine on kiirem.

Kliiniline tähendus

Viitevahemikud (Apple Healthi klassifikatsioonid)

Apple jaotab need vanuse ja soo järgi nelja kategooriasse:

1. Madal: Elanikkonna alumine 25% (seotud suure tervisriskiga).
2. Alla keskmise: 25.–50. protsentiil.
3. Üle keskmise: 50.–75. protsentiil.
4. Kõrge: Ülemine 25% (kaitseb krooniliste haiguste eest).

VO2 Maxi parandamine

Erinevalt pikkusest on VO2 Max suurel määral treenitav.

• HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening): Lühikesed kergelt maksimaalse pingutuse puhangud (tsoon 5) on kõige ajasäästlikum viis selle tõstmiseks.
• Tsoon 2 treening: Suuremahuline madala intensiivsusega treening loob "baasi" (mitokondrite tihedus), mis toetab tippu.

Soovitused

Kuidas lugemit saada?

1. Salvestage treeningrakendusega Väljas kõndimine või Väljas jooksmine.
2. See peab kestma vähemalt 20 minutit.
3. Säilitage ühtlane tempo suhteliselt tasasel maal.
4. Südame löögisageduse andmed peavad olema saadaval (pingutage rihma).

Tõlgendamine

• Trendid on olulised: Ärge olge kinni ühes punktis (mida võivad mõjutada kuumus, kofeiin või GPS-i triiv). Jälgige 3 kuu trendijoont.
• Vanusega kahanemine: VO2 Max langeb loomulikult u 10% kümnendi kohta pärast 30. eluaastat. Selle hoidmine samal tasemel tähendab, et muutute tehniliselt oma vanuse kohta võimekamaks.

Viited

1. Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice. Circulation.
2. Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open.
3. Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.