Apple'i treeninguaeg
Mis on treeninguaeg?
"Apple'i treeninguaeg" (roheline rõngas) jälgib minutite arvu, mille jooksul liigute reipa aktiivsuse tasemel või kõrgemal. Erinevalt "aktiivsest energiast" (kaloritest) keskendub see mõõdik kestusele ja intensiivsusele.
Kuidas HealthKit seda mõõdab
Apple Watch annab treeninguminuteid kahe kriteeriumi alusel: 1. Südame löögisageduse künnis: Teie südame löögisagedus tõuseb oluliselt üle teie puhkeoleku algtaseme. 2. Liikumise intensiivsus: Kiirendusmõõturi andmed viitavad "reipale" liikumisele (vastab reipale kõnnile või raskemale).
Oluline nüanss: Te ei pea alustama ametlikku "treeningut", et teenida treeninguminuteid. Bussile jooksmine või reipalt koosolekule kõndimine loeb automaatselt.
Teaduslik taust
"Reipa" künnis
"Reipa" aktiivsuse kontseptsioon vastab teaduslikus kirjanduses mõõdukast intensiivsest kuni vigoroosse füüsilisele aktiivsusele (MVPA). * Mõõdukas intensiivsus: 3–6 MET-i (metaboolset ekvivalenti). Saate rääkida, kuid mitte laulda. * Vigoroosne intensiivsus: > 6 MET-i. Saate öelda vaid mõne sõna ilma hingamispausita.
30 minuti jõud
Vaikimisi 30 minuti eesmärk ühtib aastakümnete epidemioloogiliste uuringutega.
Harvardi vilistlaste uuring ja teised
Järjepidevus loeb pikaajalise tervise jaoks rohkem kui intensiivsus. * 30 min/päevas (150 min/nädalas): seotud 20–30% vähenemisega üldsuremuses. * Tükeldamine: Uuringud kinnitavad, et kolm 10-minutilist seanssi on südame-veresoonkonna tervise jaoks sama tõhusad kui üks 30-minutiline seanss.
WHO suunised (2020)
Maailma Terviseorganisatsioon uuendas oma juhiseid, rõhutades, et "Iga liigutus loeb": * Täiskasvanud peaksid püüdlema 150–300 minuti mõõduka intensiivsusega aeroobse füüsilise aktiivsuse poole nädalas. * Või 75–150 minutit vigoroosset intensiivsust. * Apple'i "roheline rõngas" on sisuliselt selle iganädalase eesmärgi igapäevane jälgija (30 min × 7 päeva = 210 min, mis jääb ideaalselt vahemikku 150–300).
Kliiniline tähendus
Kardiorespiratoorne võimekus
Treeninguminutite regulaarne kogumine on VO2 Max-i paranemise peamine tõukejõud. Ilma südame löögisageduse püsiva tõusuta (mis on selle mõõdiku definitsioon), ei kohane ega tugevne südamelihas.
Metaboolne tervis
"Treeningusnäkid" (lühikesed aktiivsuspursked) on näidanud: * Söögijärgsete veresuhkru tõusude langetamist * Insuliinitundlikkuse paranemist 24–48 tunni jooksul pärast treeningut * Vererõhu ägedat langetamist (treeningujärgne hüpotensioon)
Soovitused
Rohelise rõnga täitmine
- Kõndige kiiremini: Ideaalis > 4,8 km/h (3 mph). Kui kõnnite, kuid ei teenine treeninguminuteid, siis tõenäoliselt ei kõnni te piisavalt kiiresti, et tõsta oma südame löögisagedust.
- Kalibreerige: Kasutage ava alal telefoni kaasas kandes "Välijalutuskäik" treeningurežiimi 20 minuti jooksul, et kalibreerida kell teie konkreetse sammu pikkuse ja vormi jaoks.
Standardsed eesmärgid
| Eesmärk | Kasutajaprofiil |
|---|---|
| 30 min/päevas | Standardne tervise säilitamine (WHO algtase) |
| 60 min/päevas | Kaaluhaldus ja vormi parandamine |
| 90+ min/päevas | Sportlik treening või suure mahuga vastupidavustreening |
Viited
- World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
- Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.