Kõnni- ja jooksuvahemaa
Mis on vahemaa?
Mõõdik "Kõnni- ja jooksuvahemaa" salvestab 24-tunnise perioodi jooksul jalgsi läbitud kogumaa. Erinevalt sammude arvust (mis mõõdab sagedust), aitab vahemaa kvantifitseerida teie liikumise mahtu ja sammupikkust.
Kuidas HealthKit vahemaad mõõdab
Apple'i seadmed arvutavad vahemaad andurite nutika hierarhia abil:
- GPS (Välistreeningud): Kõige täpsem. Kasutatakse siis, kui treening on aktiivne ja GPS on saadaval.
- Kalibreeritud samm (Siseruumides / ilma GPS-ita): Igapäevaelus hindab seade vahemaad,
korrutades teie sammude arvu teie prognoositava sammupikkusega.
- Märkus: Seade "õpib" teie sammupikkust, kui kõnnite väljas GPS-iga, täiustades aja jooksul sisetingimuste hinnanguid.
- Kolmandate osapoolte äpid: Vahemaa andmed võivad pärineda ka ühendatud rakendustest (Runkeeper, Strava jne).
Teaduslik taust
Vahemaa vs sammud: kumb on olulisem?
Kuigi sammude arv on kõige levinum rahvatervise mõõdik, annab vahemaa täiendavat konteksti.
Sammupikkus kui biomarker
Vahemaa on funktsioon valemist Sammud × Sammupikkus. Igapäevase vahemaa vähenemine
hoolimata stabiilsest sammude arvust võib viidata lühenevale sammule, mis on
kliiniliselt oluline marker järgmise kohta:
- Vähenenud liikuvus
- Neuroloogilised muutused
- Kukkumisoht eakatel täiskasvanutel
- Vähenenud lihasjõud
Tudor-Locke'i klassifikatsioonid
Teadlane Catrine Tudor-Locke arendas välja laialdaselt tsiteeritud aktiivsuse klassifikatsioonid, mis põhinevad mahul (sammud/vahemaa). Sammude teisendamine vahemaaks (eeldades keskmist sammu):
| Aktiivsuse tase | Ligikaudne vahemaa (km) |
|---|---|
| Istuv | < 4 km |
| Väheaktiivne | 4–6 km |
| Mõnevõrra aktiivne | 6–8 km |
| Aktiivne | 8–10 km |
| Väga aktiivne | > 10 km |
Märkus: Need on ligikaudsed hinnangud; pikkus ja sammupikkus põhjustavad individuaalseid erinevusi.
Vahemaa energiakulu
Füüsika ütleb, et massi liigutamine üle vahemaa nõuab tööd.
- 1 km kõndimine põletab umbes 50–60 kalorit (sõltuvalt kehakaalust).
- 1 km jooksmine põletab umbes 70–80 kalorit.
- Huvitaval kombel on energiakulu kilomeetri kohta kõndimisel suhteliselt stabiilne (tavapärastes piirides), muutes koguvähemaa usaldusväärseks teostatud kogutöö näitajaks.
Kliiniline tähendus
Kõnnakukvaliteedi näitaja
Vahemaa sammu kohta (Vahemaa ÷ Sammud) suhte jälgimine kuude/aastate jooksul toimib kui keskmise sammupikkuse monitooring.
- Stabiilne suhe: Kõnnaku tervislik säilitamine.
- Vähenev suhe: Teete sama vahemaa läbimiseks rohkem samme. See "lohistav" muster nõuab sageli meditsiinilist hinnangut puusa-/põlveprobleemide või neuroloogiliste seisundite osas.
Treeningkoormus
Jooksjate ja matkajate jaoks on iganädalane koguvähemaa peamine mõõdik treeningkoormuse juhtimiseks.
- 10% reegel: Vigastuste vältimiseks ärge suurendage nädala vahemaad rohkem kui 10% võrreldes eelmise nädalaga.
- Tavalised ülekoormusvigastused on tugevas korrelatsioonis kiirete vahemaa kasvudega.
Soovitused
Üldise tervise heaks
- Püüdke päeva jooksul koguda 5–8 km.
- Keskenduge kogumisele läbi päeva (parkimine kaugemale, lühikesed jalutuskäigud), mitte ainult ühele treeningule.
Kõndijatele/jooksjatele
- Kasvatage aeglaselt: Austage kõõluste ja luude kohanemise bioloogilisi piire.
- Varieerige maastikku: Sama vahemaa läbimine siledal asfaldil koormab samu kudesid korduvalt. Rajad või mäed jaotavad koormust teisiti.
Viited
- Tudor-Locke C, et al. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8:79.
- Levine JA. (2014) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7).
- CDC. (2020) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- Schimpl M, et al. (2011) Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals. Gait & Posture, 34(3), 381-384.