توده بدون چربی بدن
تعریف
وزن کل بدن منهای توده چربی - شامل عضله، استخوان، اندامها، آب و سایر بافتهای غیرچربی.
محاسبه: توده بدون چربی = وزن کل × (۱ - درصد چربی بدن)
چرا مهم است
توده بدون چربی برای سلامت و عملکرد حیاتی است: - نرخ متابولیسم - عضله بیشتر = متابولیسم پایه بالاتر - ظرفیت عملکردی - قدرت، تحرک، استقلال - خطر سارکوپنی - توده بدون چربی پایین در سالمندان با ناتوانی مرتبط است - عملکرد ورزشی - توده عضلانی بر قدرت و استقامت تأثیر میگذارد - ارتباط با مرگومیر - توده بدون چربی پایین با پیامدهای بدتر مرتبط است
نحوه اندازهگیری
از اندازهگیریهای ترکیب بدنی مشتق میشود: - اسکن DEXA - استاندارد طلایی برای ترکیب بدنی - ترازوهای هوشمند (BIA) - از امپدانس محاسبه میکنند - محاسبه - از وزن و درصد چربی بدن
ملاحظات مرجع
توده بدون چربی بسته به عوامل زیر بسیار متفاوت است: - اندازه بدن (افراد بلندقامتتر بیشتر دارند) - جنسیت (مردان معمولاً بیشتر دارند) - سن (با افزایش سن کاهش مییابد) - سطح فعالیت (تمرین، توده عضلانی را افزایش میدهد)
شاخصهای مفیدتر: - شاخص توده بدون چربی (توده بدون چربی/قد²) - تغییرات در طول زمان - توده عضلانی نسبت به عملکرد
عوامل مخدوشکننده و محدودیتها
- هیدراتاسیون - آب در توده بدون چربی شمارش میشود؛ بر قرائت تأثیر میگذارد
- دقت اندازهگیری - دستگاههای مصرفی دقت کمتری دارند
- تنوع فردی - محدودههای «نرمال» گسترده هستند
- ادم - احتباس مایعات توده بدون چربی را بالا میبرد
موارد استفاده
- پیگیری تناسباندام - ساختن یا حفظ عضله
- مدیریت وزن - اطمینان از کاهش چربی، نه از دست دادن عضله
- سالمندی - پایش سارکوپنی
- توانبخشی - بازیابی پس از بیماری/آسیب
سارکوپنی (از دست دادن عضله مرتبط با سن)
- از حدود ۳۰ سالگی آغاز میشود
- بعد از ۶۰ سالگی تسریع میشود
- با تمرینات مقاومتی قابل پیشگیری/برگشتپذیر است
- با سقوط، شکستگی و ناتوانی مرتبط است
توصیههای عملی
- تمرینات قدرتی را برای حفظ توده بدون چربی اولویتبندی کنید
- مصرف کافی پروتئین از عضله حمایت میکند
- روندها را در طول ماهها پیگیری کنید
- تمرینات مقاومتی در هر سنی مفید است