VO2 Max (آمادگی قلبی)
VO2 Max چیست؟
VO2 Max (یا حداکثر مصرف اکسیژن) حداکثر مقدار اکسیژنی است که بدن شما میتواند حین ورزش شدید مصرف کند. این شاخص به طور گسترده بهترین معیار آمادگی قلبیعروقی شناخته میشود.
- V = حجم
- O2 = اکسیژن
- Max = حداکثر
واحد اندازهگیری آن میلیلیتر اکسیژن مصرفی در یک دقیقه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ($$ml/kg/min$$) است.
نحوه اندازهگیری HealthKit
به طور سنتی در آزمایشگاه با ماسک اندازهگیری میشود، اما Apple Watch با تحلیل پاسخ ضربان قلب شما به سرعت حرکت در پیادهروی، دویدن یا کوهنوردی در فضای باز، VO2 Max را تخمین میزند. * تخمین زیربیشینه: نیازی به دویدن تا حد خستگی ندارید. ساعت ظرفیت حداکثری شما را بر اساس میزان فعالیت قلب در تلاشهای زیربیشینه برآورد میکند.
پیشینه علمی
قویترین پیشبینیکننده طول عمر؟
تحقیقات به طور مداوم VO2 Max را در صدر سلسلهمراتب پیشبینیکنندگان مرگومیر قرار میدهند.
- بیانیه AHA (۲۰۱۶): انجمن قلب آمریکا آمادگی قلبیتنفسی (CRF) را به عنوان «علامت حیاتی بالینی» طبقهبندی میکند و بیان میدارد که این شاخص پیشبینیکننده قویتری برای مرگومیر نسبت به سیگار کشیدن، فشارخون بالا یا کلسترول بالا است.
- بزرگی اثر: هر ۱ MET (تقریباً ۳.۵ ml/kg/min) افزایش در آمادگی با کاهش ۱۰-۱۵ درصدی مرگومیر ناشی از همه علل همراه است.
اثرات بر عملکرد
VO2 Max بالاتر یعنی موتور قلبیعروقی شما بزرگتر است: * میتوانید شدتهای بالاتر را برای مدت طولانیتری حفظ کنید. * فعالیتهای روزمره (پلهها، حمل خرید) بیزحمت احساس میشوند (درصد کمی از ظرفیت حداکثر). * بازگشت به حالت عادی پس از فعالیت سریعتر است.
اهمیت بالینی
محدودههای مرجع (طبقهبندی Apple Health)
اپل این مقادیر را بر اساس سن/جنس به ۴ دسته تقسیم میکند: 1. پایین: ۲۵ درصد پایینی جمعیت (همراه با ریسک بالای سلامتی). 2. زیر میانگین: صدک ۲۵ تا ۵۰. 3. بالای میانگین: صدک ۵۰ تا ۷۵. 4. بالا: ۲۵ درصد بالایی (محافظتکننده در برابر بیماریهای مزمن).
بهبود VO2 Max
برخلاف قد، VO2 Max بسیار قابل تمرین است. * HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا): دورههای کوتاه تلاش نزدیک به حداکثر (ناحیه ۵) کارآمدترین روش از نظر زمانی برای افزایش آن هستند. * تمرین ناحیه ۲: تمرین با حجم بالا و شدت پایین، پایه (تراکم میتوکندریایی) را میسازد که از اوج عملکرد پشتیبانی میکند.
توصیهها
نحوه دریافت قرائت
- یک پیادهروی در فضای باز یا دویدن در فضای باز را با اپلیکیشن Workout ثبت کنید.
- حداقل ۲۰ دقیقه ادامه دهید.
- سرعت ثابتی روی زمین نسبتاً مسطح حفظ کنید.
- دادههای ضربان قلب باید در دسترس باشند (بند را محکم ببندید).
تفسیر
- روندها مهم هستند: به یک نقطه واحد (که میتواند تحت تأثیر گرما، کافئین یا انحراف GPS باشد) وسواس نشان ندهید. خط روند ۳ ماهه را دنبال کنید.
- کاهش مرتبط با سن: VO2 Max به طور طبیعی حدود ۱۰٪ در هر دهه پس از سن ۳۰ سالگی کاهش مییابد. ثابت نگه داشتن آن به این معنی است که شما از نظر فنی برای سن خود آمادهتر میشوید.
منابع
- Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
- Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
- Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.