مدت خواب
مدت خواب چیست؟
مدت خواب مجموع زمانی را اندازهگیری میکند که در مراحل خواب (N1، N2، N3، REM) طی یک دوره اصلی خواب سپری میکنید. این شاخص زمانی را که قبل از به خواب رفتن یا در بیداریهای شبانه در تخت بیدار بودهاید، حساب نمیکند.
HealthKit چگونه آن را اندازهگیری میکند
Apple Watch «زمان خواب» را در برابر «زمان در تخت» ردیابی میکند: * زمان در تخت: از وقتی Sleep Focus را روشن میکنید تا وقتی خاموشش میکنید (یا حرکت را متوقف میکنید). * زمان خواب: دقیقههای واقعی که سیگنالهای فیزیولوژیک شما (ضربان قلب، حرکت) با الگوهای خواب همخوانی دارد.
فقط «زمان خواب» در هدف مدت خواب شما حساب میشود.
پیشینه علمی
منحنی مرگومیر Uشکل
رابطه بین مدت خواب و مرگومیر بهطور پایدار از یک منحنی Uشکل پیروی میکند: هم خوابِ خیلی کم و هم خوابِ خیلی زیاد با ریسک بالاتر همراه است.
| مدت خواب | ریسک نسبی | مطالعه کلیدی |
|---|---|---|
| < ۶ ساعت | ۱۲٪ افزایش مرگومیر | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
| ۷-۸ ساعت | مرجع (کمترین ریسک) | — |
| > ۹ ساعت | ۳۰٪ افزایش مرگومیر | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
> نکته: خواب طولانی (>۹ ساعت) اغلب نشانگرِ شرایط سلامت زمینهای (افسردگی، التهاب) است، نه اینکه خودش علت مستقیم آسیب باشد.
هزینه بدهی خواب
مطالعهای در Sleep Health (۲۰۱۵) نشان داد کوتاه بودن مدت خواب (< ۶ ساعت) بهطور قابل توجهی ریسکِ موارد زیر را افزایش میدهد: * چاقی (۵۵٪ ریسک بالاتر) * دیابت نوع ۲ * پرفشاری خون * بیماری قلبی-عروقی * اختلال شناختی
اهمیت بالینی
نیازهای مبتنی بر سن
National Sleep Foundation و American Academy of Sleep Medicine این بازههای توافقی را ارائه میکنند:
| گروه سنی | توصیهشده | ممکن است مناسب باشد | توصیه نمیشود |
|---|---|---|---|
| بزرگسال جوان (۱۸-۲۵) | ۷-۹ ساعت | ۶ یا ۱۰-۱۱ | < ۶ یا > ۱۱ |
| بزرگسال (۲۶-۶۴) | ۷-۹ ساعت | ۶ یا ۱۰ | < ۶ یا > ۱۰ |
| سالمند (۶۵+) | ۷-۸ ساعت | ۵-۶ یا ۹ | < ۵ یا > ۹ |
کیفیت > کمیت؟
مدت خواب ضروری است اما کافی نیست. ۸ ساعت خواب تکهتکه و سبک کمتر از ۷ ساعت خوابِ یکپارچه و عمیق بازسازنده است. با این حال، بدون مدت خواب کافی، امکان طی کردن تعداد کافی چرخههای REM و خواب عمیق وجود ندارد.
توصیهها
پنجره «فرصت خواب»
برای اینکه ۷.۵ ساعت خواب واقعی داشته باشید، احتمالاً به یک پنجره ۸.۵ ساعته «فرصت خواب» نیاز دارید تا موارد زیر را پوشش دهد: * تأخیرِ به خواب رفتن (زمان لازم برای خوابیدن): ۱۰-۲۰ دقیقه * بیداریهای شبانه: ۲۰-۴۰ دقیقه (طبیعی)
راهبرد ثبات
- جتلگ اجتماعی: جابهجا کردن برنامه خواب به اندازه ۲ ساعت یا بیشتر در آخر هفتهها («جبران کردن») ریتم شبانهروزی و سلامت متابولیک را مختل میکند. تلاش کنید زمان بیداری را در بازه ۱ ساعت نگه دارید.
- چرت زدن: چرتهای کوتاه (۲۰ دقیقه) میتوانند به هوشیاری کمک کنند، اما مزایای متابولیکِ خواب شبانه را جایگزین نمیکنند.
منابع
- Cappuccio FP, et al. (2010) Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, et al. (2015) National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Watson NF, et al. (2015) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).