Pourcentage de graisse corporelle
De quoi s'agit-il ?
Le pourcentage de graisse corporelle est la part de votre poids total composée de tissu adipeux (graisse). Il est considéré comme l'indicateur le plus fidèle de la « composition corporelle », car il distingue la masse structurelle fonctionnelle (muscle, os, eau) de la réserve énergétique (graisse).
Graisse essentielle vs graisse de stockage
- Graisse essentielle : Nécessaire à la vie (production d'hormones, absorption des
vitamines, régulation de la température).
- Hommes : ~2-5 %
- Femmes : ~10-13 % (plus élevé en raison des besoins reproductifs)
- Graisse de stockage : Réserves d'énergie accumulées dans le tissu adipeux.
Comment HealthKit la mesure
L'Apple Watch ne mesure pas la graisse corporelle. HealthKit reçoit ces données de : * Balances connectées : (ex: Withings, Garmin, Qardio) qui utilisent l'analyse d'impédance bioélectrique (BIA). * Saisie manuelle : À partir de scans DEXA ou de tests à la pince cutanée.
Contexte scientifique
Le problème des définitions de l'obésité
Une personne peut avoir un IMC « normal » mais un taux de graisse corporelle élevé (faible masse musculaire), une condition connue sous le nom d'obésité sarcopénique. À l'inverse, des athlètes peuvent avoir un IMC d'« obèse » avec un faible taux de graisse corporelle.
Mesurer le pourcentage de graisse corporelle permet d'éviter ces erreurs d'interprétation.
Plages de référence (Gallagher et al., AJCN)
Les plages de santé varient considérablement selon l'âge et le sexe. Voici les plages cliniques largement acceptées :
Femmes :
| Âge | Insuffisant | Sain | Surpoids | Obèse |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 | < 21 % | 21-32 % | 33-38 % | > 39 % |
| 40-59 | < 23 % | 23-33 % | 34-39 % | > 40 % |
| 60-79 | < 24 % | 24-35 % | 36-41 % | > 42 % |
Hommes :
| Âge | Insuffisant | Sain | Surpoids | Obèse |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 | < 8 % | 8-19 % | 20-24 % | > 25 % |
| 40-59 | < 11 % | 11-21 % | 22-27 % | > 28 % |
| 60-79 | < 13 % | 13-24 % | 25-29 % | > 30 % |
Signification clinique
L'usine à hormones
Le tissu adipeux est biologiquement actif. Des pourcentages de graisse corporelle élevés sont corrélés à :
- La résistance à l'insuline : L'excès d'acides gras libres interfère avec l'absorption du glucose.
- L'inflammation systémique : Les cellules adipeuses sécrètent des cytokines pro-inflammatoires (IL-6).
- Le déséquilibre hormonal : Augmentation de la conversion de la testostérone en œstrogène (aromatisation).
Le piège de la performance athlétique
Une graisse corporelle extrêmement basse est également dangereuse.
- Femmes (< 10-13 %) : Risque d'aménorrhée (perte des règles), perte de densité osseuse et chute hormonale (triade de l'athlète féminine).
- Hommes (< 2-5 %) : Chute de testostérone, suppression immunitaire et fatigue.
Recommandations
Comment la mesurer
- Régularité : L'impédance bioélectrique (balances connectées) est notoirement capricieuse. Les niveaux d'hydratation modifient le résultat.
- La règle : Mesurez à la même heure, dans les mêmes conditions (ex: le matin, à jeun, après être allé aux toilettes, avant la douche).
- Tendance vs Chiffre : Le chiffre absolu peut être erroné de 3 à 5 %, mais si la tendance est à la baisse, c'est que vous perdez de la graisse.
Améliorer la composition corporelle
Perdre du poids est facile ; perdre de la graisse tout en gardant du muscle est l'objectif.
- Entraînement de force : Essentiel pour signaler au corps de préserver le muscle.
- Apport en protéines : Un apport élevé en protéines (1,6 g à 2,2 g par kg de poids corporel) protège la masse maigre pendant les périodes de déficit calorique.
- Perte lente : Perdre plus de 1 % de son poids corporel par semaine augmente le risque de perte musculaire.
Références
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.