Étages montés
Que sont les étages montés ?
La métrique « Étages montés » mesure le gain d'élévation verticale réalisé en marchant ou en courant dans des escaliers ou sur des pentes. Un « étage » équivaut approximativement à 3 mètres (10 pieds) de gain d'élévation, ce qui correspond environ à un étage de bâtiment.
Cette métrique capture le mouvement vertical, qui nécessite nettement plus d'énergie et d'effort cardiovasculaire que le mouvement horizontal.
Comment HealthKit mesure les étages
Les appareils Apple calculent les étages montés à l'aide de :
- Altimètre barométrique : Détecte les petites variations de pression atmosphérique pour mesurer le gain d'élévation.
- Accéléromètre : Vérifie que le changement d'élévation est dû à un mouvement physique (pas) plutôt qu'à un ascenseur ou un véhicule.
- Reconnaissance de schémas : Distingue les escaliers, les collines et d'autres inclinaisons.
Note : Descendre les escaliers ne compte pas pour cette métrique, bien que cela brûle tout de même des calories et nécessite un contrôle musculaire.
Contexte scientifique
Le pouvoir du mouvement vertical
Monter des escaliers est une activité physique vigoureuse qui sollicite le système cardiovasculaire et les grands groupes musculaires (quadriceps, fessiers, mollets) plus intensément que la marche sur terrain plat.
L'étude sur la montée d'escaliers (Atherosclerosis, 2023)
Une étude récente à grande échelle publiée dans Atherosclerosis a analysé les données de plus de 450 000 adultes de la UK Biobank pour évaluer l'impact de la montée d'escaliers sur la santé cardiaque.
Résultats clés : - Monter 50 marches (environ 5 étages) par jour est associé à un risque réduit de 20 % de maladies cardiovasculaires. - Les participants ayant cessé de monter les escaliers pendant l'étude ont vu leur risque augmenter à nouveau, soulignant l'importance de la régularité. - Les bénéfices ont été observés même chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé de maladie cardiaque.
« De brèves rafales de montée d'escaliers à haute intensité sont un moyen efficace pour améliorer la forme cardiorespiratoire et les profils lipidiques, en particulier pour ceux qui ne peuvent pas respecter les recommandations actuelles en matière d'activité physique. » — Song et al., Atherosclerosis, 2023
Étude sur la santé des anciens de Harvard
Une étude marquante antérieure a suivi les résultats de 13 000 hommes sur plusieurs années.
Résultats clés : - Les hommes ayant monté en moyenne au moins 8 étages par jour avaient un taux de mortalité réduit de 33 % par rapport à ceux qui étaient sédentaires. - La montée d'escaliers était un prédicteur indépendant de la longévité, indépendamment d'autres formes d'exercice.
Signification clinique
Pourquoi la verticalité compte
L'intégration de mouvements verticaux offre des avantages uniques :
- Efficacité cardiovasculaire : Augmente rapidement la fréquence cardiaque, améliorant ainsi la VO2 Max au fil du temps.
- Force du bas du corps : Renforce la puissance fonctionnelle des jambes et de la sangle abdominale.
- Densité osseuse : L'impact et la force musculaire sont excellents pour la santé des os.
- Boost métabolique : Brûle 2 à 3 fois plus de calories par minute que la marche sur le plat.
- Équilibre et coordination : Nécessite un contrôle neuromusculaire plus important que la marche sur le plat.
Plages de référence
Il n'existe pas de norme clinique universelle, mais la recherche suggère :
| Étages / jour | Implication pour la santé |
|---|---|
| < 3 | Niveau de base sédentaire |
| 5+ | Réduction de 20 % du risque cardiovasculaire (Song et al.) |
| 10+ | Niveau d'activité « satisfaisant » pour la population générale |
| 20+ | Excellente condition physique fonctionnelle |
Recommandations
Stratégies pratiques
- Prenez les escaliers : Le plus vieux conseil de remise en forme reste le meilleur. Évitez l'ascenseur pour 1 à 3 étages.
- Micro-entraînements : Un sprint d'escaliers de 20 secondes (un « grignotage d'exercice ») améliore la sensibilité à l'insuline.
- Marche en côte : Si vous n'avez pas d'escaliers à disposition, marcher d'un pas vif sur des pentes raides compte pour cette métrique.
- Régularité : Une exposition quotidienne est préférable à une ascension massive une fois par semaine.
Signes d'alerte
Consultez un clinicien si vous ressentez : - Un essoufflement excessif après 1 ou 2 étages. - Une douleur ou une pression thoracique pendant la montée. - Une douleur au genou ou à la hanche qui persiste après l'activité. - Un vertige en arrivant au sommet.
Références
- Song Z, et al. (2023) Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis, 389, 117440.
- Paffenbarger RS Jr, et al. (1986) Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. NEJM, 314(10), 605-613.
- Allison MK, et al. (2017) Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(2), 298-307.
- Teh KC, Aziz AR. (2002) Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 695-699.