אחוז שומן גוף
מה זה?
אחוז שומן גוף הוא החלק ממשקלך הכולל המורכב מרקמת אדיפוז (שומן). הוא נחשב למדד האמיתי ביותר של "הרכב הגוף", המבחין בין משקל שהוא מבנה פונקציונלי (שריר, עצם, מים) לבין מאגרי אנרגיה (שומן).
שומן חיוני לעומת שומן מאוחסן
- שומן חיוני: הכרחי לחיים (ייצור הורמונים, ספיגת ויטמינים, ויסות טמפרטורה).
- גברים: ~2-5%
- נשים: ~10-13% (גבוה יותר בשל צרכי רבייה)
- שומן מאוחסן: מאגרי אנרגיה שנצברו ברקמת השומן.
כיצד HealthKit מודד זאת
Apple Watch אינו מודד שומן גוף. HealthKit מקבלת נתונים אלו מ: * משקלים חכמים: (למשל, Withings, Garmin, Qardio) המשתמשים בניתוח עכבה ביו-חשמלית (BIA). * הזנה ידנית: מסריקות DEXA או בדיקות קליפר.
רקע מדעי
משבר הגדרות ה"השמנה"
אדם יכול להיות עם BMI "תקין" אך עם אחוז שומן גבוה (מסת שריר נמוכה), מצב המכונה השמנה סרקופנית. מנגד, ספורטאים יכולים להיות עם BMI של "השמנת יתר" עם אחוז שומן נמוך.
מדידת אחוז שומן גוף עוקפת שגיאות אלו.
טווחי ייחוס (Gallagher et al., AJCN)
טווחים בריאים משתנים משמעותית לפי גיל ומין. להלן טווחים קליניים מקובלים:
נשים: | גיל | לא בריא (נמוך מדי) | בריא | עודף משקל | השמנת יתר | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
גברים: | גיל | לא בריא (נמוך מדי) | בריא | עודף משקל | השמנת יתר | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
משמעות קלינית
מפעל ההורמונים
רקמת השומן פעילה ביולוגית. אחוזי שומן גבוהים קשורים ל: * תנגודת לאינסולין: חומצות שומן חופשיות עודפות מפריעות לספיגת גלוקוז. * דלקת מערכתית: תאי שומן מפרישים ציטוקינים פרו-דלקתיים (IL-6). * חוסר איזון הורמונלי: עלייה בהמרה של טסטוסטרון לאסטרוגן (ארומטיזציה).
מלכודת ה"ספורטאים"
אחוז שומן נמוך מדי גם הוא מסוכן. * נשים (<10-13%): סיכון לאמנוריאה (הפסקת המחזור), אובדן צפיפות עצם וקריסה הורמונלית (המשולש הנשי של הספורטאית). * גברים (<2-5%): ירידה בטסטוסטרון, דיכוי מערכת החיסון ועייפות.
המלצות
כיצד למדוד
- עקביות: עכבה ביו-חשמלית (משקלים חכמים) היא הפכפכה מאוד. רמות ההידרציה משנות את התוצאה.
- הכלל: מדוד באותה שעה, תחת אותם תנאים (למשל, בבוקר, בצום, אחרי השירותים, לפני המקלחת).
- מגמה על פני מספר: המספר המוחלט עשוי להיות שגוי ב-3-5%, אבל אם המגמה יורדת, אתה מאבד שומן.
שיפור הרכב הגוף
לרדת במשקל זה קל; לאבד שומן תוך שמירה על שריר זו המטרה. * אימוני כוח: חיוניים כדי לאותת לגוף לשמור על השרירים. * צריכת חלבון: חלבון גבוה (1.6 גרם - 2.2 גרם לק"ג משקל גוף) מגן על המסה הרזה בזמן גרעון. * ירידה איטית: ירידה של יותר מ-1% ממשקל הגוף לשבוע מגבירה את הסיכון לאובדן שריר.
מקורות
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.