דופק
מהו דופק?
דופק (Heart Rate - HR) הוא מספר הפעמים שהלב שלך מתכווץ בדקה (פעימות לדקה, או bpm). הוא אחד מארבעת הסימנים החיוניים העיקריים ומשמש כאינדיקטור ישיר למצב פיזיולוגי, המגיב באופן מיידי לצורך של הגוף בחמצן ובאנרגיה.
הדופק שלך הוא דינמי - הוא אמור להשתנות. הוא עולה במהלך פעילות גופנית כדי לספק יותר דם לשרירים ויורד במהלך השינה כאשר הדרישה המטבולית נמוכה.
כיצד HealthKit מודד דופק
ה-Apple Watch משתמש ב-פוטופלטיסמוגרפיה (PPG):
- נורות LED ירוקות מהבהבות מאות פעמים בשנייה.
- פוטודיודות הרגישות לאור מודדות את כמות האור הירוק הנספג בדם הזורם דרך פרק כף היד שלך.
- הדם הוא אדום כי הוא מחזיר אור אדום וסופג אור ירוק. כאשר הלב שלך פועם, זרימת הדם (וספיגת האור הירוק) גדולה יותר. בין פעימות, היא קטנה יותר.
- על ידי הבזק נורות ה-LED שלו מאות פעמים בשנייה, ה-Apple Watch יכול לחשב את מספר הפעמים שהלב פועם בכל דקה.
רקע מדעי
תפקיד הדופק
הלב הוא מנוע מסתגל. המטרה העיקרית שלו היא לשמור על תפוקת הלב (נפח הדם המוזרם בדקה), המחושבת כ:
$$תפוקת הלב = נפח פעימה \times דופק$$
הערכים משתנים בהתבסס על: - פעילות גופנית: השרירים דורשים יותר חמצן. - מערכת העצבים האוטונומית: מערכת ה-"הילחם או ברח" (סימפתטית) מעלה את הדופק; מערכת ה-"מנוחה ועיכול" (פארא-סימפתטית) מורידה אותו. - טמפרטורה: הלב שלך פועם מהר יותר בחום כדי להזרים דם לעור לצורך קירור. - הידרציה (נוזלים): התייבשות מורידה את נפח הדם, ומאלצת את הלב לפעום מהר יותר כדי לפצות על כך.
מדדים קליניים הנגזרים מהדופק
HealthKit משתמש בנתוני דופק גולמיים כדי לגזור תובנות קליניות ספציפיות, המכוסות בסעיפים משלהן: - דופק במנוחה (RHR): קו בסיס ליעילות מערכת הלב וכלי הדם. - שונות דופק (HRV): איזון בין מתח והתאוששות. - התאוששות דופק: באיזו מהירות הלב מואט לאחר פעילות גופנית. - דופק ממוצע בהליכה: הערכת כושר במהלך תנועה יומיומית טיפוסית.
משמעות קלינית
ניטור אזורי דופק
קלינאים ופיזיולוגים של מאמץ מחלקים את הדופק ל-"אזורים" על סמך הדופק המקסימלי שלך (Max HR). זה עוזר לסווג את העצימות:
| אזור | % מדופק מקסימלי | השפעה |
|---|---|---|
| אזור 1 (התאוששות) | 50-60% | חימום, התאוששות, פעילות קלה מאוד. |
| אזור 2 (סיבולת) | 60-70% | אימון אירובי בסיסי, שריפת שומן, קצב של "כל היום". |
| אזור 3 (אירובי) | 70-80% | משפר את הקיבולת האירובית ואת זרימת הדם. |
| אזור 4 (סף) | 80-90% | מגביר סיבולת במהירות גבוהה. לא נוח. |
| אזור 5 (מקסימלי) | 90-100% | מאמץ מקסימלי. ניתן לתחזוקה למשך שניות/דקות בלבד. |
מתי דופק גבוה הוא "גבוה מדי"
- טכיקרדיה: דופק > 100 פעימות לדקה בזמן מנוחה. זה יכול להיגרם מחום, אנמיה, מתח, בעיות בלוטת התריס או מחלות לב.
- מקסימום אימון: זה בדרך כלל בטוח להגיע לדופק גבוה במהלך אימון, אך חריגה משמעותית מהמקסימום התיאורטי שלך (בערך 220 פחות הגיל) או תחושת כאב בחזה מחייבים עצירה מיידית.
המלצות
שימוש בדופק לצורך אימון
- אימון מקוטב (Polarized): באופן אידיאלי, הקדש 80% מזמן האימון שלך לאזורים 1-2 (בניית ה"מנוע") ו-20% לאזורים 4-5 (שיפור המהירות). זה מונע "סטגנציה באזור 3".
- הקשב למגמה: אם הדופק שלך גבוה ב-10-15 פעימות לדקה מהרגיל עבור אותה מהירות הליכה, ייתכן שהגוף שלך נלחם במחלה, מיובש או נמצא במצב של אימון יתר.
מקורות
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.