זמן אימון של אפל

מהו זמן אימון?

"זמן אימון של אפל" (הטבעת הירוקה) עוקב אחר מספר הדקות שאתה מבלה בתנועה ברמת פעילות נמרצת ומעלה. בניגוד ל"אנרגיה פעילה" (קלוריות), מדד זה מתמקד במשך ובעצימות.

כיצד HealthKit מודד אותו

ה-Apple Watch מעניק דקות אימון על סמך שני קריטריונים: 1. סף דופק: הדופק שלך עולה משמעותית מעל קו הבסיס שלך במנוחה. 2. עצימות תנועה: נתוני מד התאוצה מעידים על תנועה "נמרצת" (שווה ערך להליכה נמרצת ומעלה).

ניואנס חשוב: אין צורך להתחיל "אימון" רשמי כדי לצבור דקות אימון. ריצה לאוטובוס או הליכה נמרצת לפגישה נספרות אוטומטית.

רקע מדעי

סף ה"נמרצות"

הקונספט של פעילות "נמרצת" (Brisk) תואם לפעילות גופנית בעצימות מתונה עד גבוהה (MVPA) בספרות המדעית. * עצימות מתונה: 3-6 METs (שווי ערך מטבולי). אתה יכול לדבר אבל לא לשיר. * עצימות גבוהה: > 6 METs. אתה יכול לומר רק כמה מילים מבלי לעצור לנשימה.

הכוח של 30 דקות

יעד ברירת המחדל של 30 דקות תואם עשורים של מחקר אפידמיולוגי.

מחקר בוגרי הרווארד ואחרים

עקביות חשובה יותר מעצימות לבריאות ארוכת טווח. * 30 דקות ליום (150 דקות לשבוע): קשור להפחתה של 20-30% בתמותה מכל הסיבות. * חלוקת הזמן: מחקרים מאשרים ששלושה מקטעים של 10 דקות יעילים בדיוק כמו מקטע אחד של 30 דקות לבריאות הלב וכלי הדם.

הנחיות ה-WHO‏ (2020)

ארגון הבריאות העולמי עדכן את הנחיותיו כדי להדגיש ש"כל תנועה נחשבת": * מבוגרים צריכים לשאוף ל-150–300 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות מתונה בשבוע. * או 75–150 דקות של פעילות בעצימות גבוהה. * ה"טבעת הירוקה" של אפל היא למעשה מעקב יומי אחר יעד שבועי זה (30 דקות × 7 ימים = 210 דקות, נופל בדיוק בטווח של 150-300).

משמעות קלינית

כושר אירובי (לב-ריאה)

צבירה קבועה של זמן אימון היא המניע העיקרי לשיפור ה-VO2 Max. ללא העלאה ממושכת של הדופק (הגדרת מדד זה), שריר הלב אינו מסתגל ומתחזק.

בריאות מטבולית

"נשנושי אימון" (Exercise Snacking - פרצי פעילות קצרים) הוכחו כ:

• מורידים קפיצות סוכר בדם לאחר ארוחה
• משפרים את הרגישות לאינסולין למשך 24-48 שעות לאחר האימון
• מורידים את לחץ הדם באופן אקוטי (תת-לחץ דם לאחר אימון)

המלצות

סגירת הטבעת הירוקה

• לכת מהר יותר: רצוי מעל 4.8 קמ"ש (3 מייל לשעה). אם אתה הולך אך לא מקבל קרדיט, סביר להניח שאינך הולך נמרץ מספיק כדי להעלות את הדופק שלך.
• כיול: השתמש במצב אימון "הליכת חוץ" במשך 20 דקות בשטח פתוח עם הטלפון שלך כדי לכייל את השעון לאורך הצעד ולרמת הכושר הספציפיים שלך.

יעדים סטנדרטיים

מקורות

1. World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
2. Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
3. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.