מרחק (הליכה + ריצה)
מהו מרחק?
מדד ה"מרחק הליכה + ריצה" קולט את סך הקרקע שעברת ברגל במהלך תקופה של 24 שעות. בניגוד לספירת צעדים (המודדת תדירות), המרחק מסייע בכימות הנפח ואורך הצעד של התנועה שלך.
כיצד HealthKit מודד מרחק
מכשירי אפל מחשבים מרחק באמצעות היררכיה חכמה של חיישנים:
- GPS (אימוני חוץ): המדויק ביותר. משמש כאשר אימון פעיל ו-GPS זמין.
- אורך צעד מכויל (בתוך מבנה/ללא GPS): במהלך חיי היומיום, המכשיר אומד מרחק על ידי הכפלת
ספירת הצעדים שלך באורך הצעד החזוי שלך.
- הערה: המכשיר "לומד" את אורך הצעד שלך כשאתה הולך בחוץ עם GPS, ומשכלל את האומדנים בתוך המבנה לאורך זמן.
- אפליקציות צד שלישי: נתוני מרחק יכולים להגיע גם מאפליקציות מחוברות (Runkeeper, Strava וכו').
רקע מדעי
מרחק לעומת צעדים: מה חשוב יותר?
בעוד שספירת צעדים היא המדד הנפוץ ביותר לבריאות הציבור, המרחק מספק הקשר נוסף.
אורך הצעד כביומארקר
מרחק הוא פונקציה של צעדים × אורך צעד. ירידה במרחק היומי למרות ספירת צעדים יציבה
עשויה להצביע על התקצרות הצעד, שהיא סמן משמעותי מבחינה קלינית ל:
- ירידה בניידות
- שינויים נוירולוגיים
- סיכון לנפילות בקרב מבוגרים
- ירידה בכוח השרירים
סיווגי Tudor-Locke
החוקרת Catrine Tudor-Locke, Ph.D., פיתחה סיווגים המצוטטים רבות לפעילות המבוססים על נפח (צעדים/מרחק). המרת צעדים למרחק (בהנחת אורך צעד ממוצע):
| רמת פעילות | מרחק משוער (ק"מ) | מרחק משוער (מייל) |
|---|---|---|
| יושבני | < 4 ק"מ | < 2.5 מייל |
| פעיל במידה נמוכה | 4 - 6 ק"מ | 2.5 - 3.7 מייל |
| פעיל במידת מה | 6 - 8 ק"מ | 3.7 - 5 מייל |
| פעיל | 8 - 10 ק"מ | 5 - 6.2 מייל |
| פעיל מאוד | > 10 ק"מ | > 6.2 מייל |
> הערה: אלו הן הערכות גסות; גובה ואורך הצעד יוצרים וריאציה אינדיבידואלית.
העלות האנרגטית של המרחק
הפיזיקה מכתיבה שהזזת מסה על פני מרחק דורשת עבודה.
- הליכה של מייל אחד שורפת כ-80-100 קלוריות.
- ריצה של מייל אחד שורפת כ-110-130 קלוריות.
- מעניין לציין שהעלות האנרגטית לכל מייל יציבה יחסית ללא קשר למהירות ההליכה (בטווחים הרגילים), מה שהופך את "סך המרחק" למדד אמין לסך העבודה שנעשתה.
משמעות קלינית
אינדיקטור לאיכות ההליכה
ניטור היחס של מרחק לצעד (מרחק ÷ צעדים) לאורך חודשים/שנים פועל כצג פשוט ל"אורך צעד ממוצע".
- יחס יציב: שמירה בריאה על צורת ההליכה (Gait).
- יחס יורד: אתה עושה יותר צעדים כדי לעבור את אותו מרחק. דפוס "דשדוש" זה מצדיק לעתים קרובות הערכה רפואית לבעיות במפרק הירך/ברך או למצבים נוירולוגיים.
עומס אימונים
עבור רצים ומטיילים, סך המרחק השבועי הוא המדד העיקרי לניהול עומס אימונים.
- כלל ה-10%: כדי למנוע פציעה, אין להגדיל את המרחק השבועי ביותר מ-10% משבוע לשבוע.
- פציעות שכיחות משימוש יתר (שברי מאמץ וכו') קשורות בקשר הדוק לקפיצות מהירות במרחק.
המלצות
לבריאות כללית
- שאף לצבירה יומית כוללת של 5-8 ק"מ (3-5 מייל).
- התמקד בצבירה לאורך היום (חניה רחוקה יותר, יציאה להליכות קצרות) ולא רק באימון אחד.
להולכים/רצים
- בנה לאט: כבד את הגבולות הביולוגיים של הסתגלות הגידים והעצמות.
- גוון את תנאי השטח: הליכה של אותו מרחק על בטון שטוח מעמיסה על אותן רקמות שוב ושוב. שבילים או גבעות מחלקים את העומס בצורה שונה.
מקורות
- Tudor-Locke C, et al. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8:79.
- Levine JA. (2014) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7).
- CDC. (2020) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- Schimpl M, et al. (2011) Association between walking speed and age in healthy, free-living individuals. Gait & Posture, 34(3), 381-384.