VO2 Max (Kardio kondicija)
Što je VO2 Max?
VO2 Max (ili maksimalni primitak kisika) je maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može iskoristiti tijekom intenzivnog vježbanja. Široko se smatra najboljim pojedinačnim mjerilom kardiovaskularne kondicije.
- V = Volumen (obujam)
- O2 = Kisik
- Max = Maksimum
Mjeri se u mililitrima kisika utrošenog u jednoj minuti po kilogramu tjelesne težine ($$ml/kg/min$$).
Kako HealthKit to mjeri
Dok se u laboratoriju tradicionalno mjeri upotrebom maske, Apple Watch procjenjuje VO2 Max analizirajući odgovor vaše frekvencije srca na brzinu kretanja tijekom hodanja, trčanja ili planinarenja na otvorenom. * Submaksimalna procjena: Ne morate trčati do iscrpljenosti. Sat ekstrapolira vaš maksimalni kapacitet na temelju napora vašeg srca pri submaksimalnim opterećenjima.
Znanstvena pozadina
Najsnažniji predviđatelj dugovječnosti?
Istraživanja dosljedno stavljaju VO2 Max na sam vrh hijerarhije predviđatelja smrtnosti.
- Izjava AHA (2016.): Američko udruženje za srce (American Heart Association) klasificira kardiorespiratornu kondiciju (CRF) kao "klinički vitalni znak", navodeći da je ona snažniji predviđatelj smrtnosti od pušenja, hipertenzije ili visokog kolesterola.
- Veličina učinka: Svako povećanje kondicije od 1 MET-a (približno 3,5 ml/kg/min) povezano je s 10-15% smanjenjem smrtnosti od svih uzroka.
Implikacije na izvedbu
Viši VO2 Max znači da je vaš kardiovaskularni "motor" veći: * Možete dulje održavati veći intenzitet napora. * Svakodnevne aktivnosti (stube, nošenje namirnica) čine se lakšima (niski postotak maksimalnog kapaciteta). * Oporavak nakon napora je brži.
Klinički značaj
Referentni rasponi (klasifikacije u Apple Healthu)
Apple ih dijeli prema dobi i spolu u 4 kategorije: 1. Niska (Low): Donjih 25% populacije (povezano s visokim zdravstvenim rizikom). 2. Ispod prosjeka (Below Average): Između 25. i 50. percentila. 3. Iznad prosjeka (Above Average): Između 50. i 75. percentila. 4. Visoka (High): Gornjih 25% (zaštitni faktor protiv kroničnih bolesti).
Poboljšanje VO2 Max-a
Za razliku od visine, VO2 Max se može značajno trenirati i poboljšati. * HIIT (intervalni trening visokog intenziteta): Kratki naleti napora blizu maksimuma (Zona 5) vremenski su najučinkovitiji način za njegovo povećanje. * Trening u Zoni 2: Trening niskog intenziteta, a velikog volumena gradi "bazu" (gustoću mitohondrija) koja podržava vrhunac.
Preporuke
Kako dobiti očitanje
- Zabilježite Hodanje na otvorenom ili Trčanje na otvorenom koristeći aplikaciju Trening (Workout).
- Aktivnost mora trajati barem 20 minuta.
- Održavajte stabilan tempo na relativno ravnom terenu.
- Podaci o frekvenciji srca moraju biti dostupni (čvrsto zategnite remen).
Interpretacija
- Trendovi su važni: Nemojte se opterećivati pojedinačnim mjerenjem (na koje mogu utjecati vrućina, kofein ili GPS odstupanja). Pratite tromjesečnu liniju trenda.
- Pad s dobi: VO2 Max prirodno opada za oko 10% po desetljeću nakon 30. godine. Održavanje iste razine zapravo znači da postajete kondicijski bolji za svoju dob.
Reference
- Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
- Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
- Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.