Testzsírszázalék

Mi ez?

A testzsírszázalék a teljes testsúlynak az a része, amely zsírszövetből áll. Ez tekinthető a "testösszetétel" legvalódibb mérőszámának, mivel különbséget tesz a funkcionális struktúra (izom, csont, víz) és az energiatartalék (zsír) között.

Alapvető vs. raktározott zsír

• Alapvető zsír: Szükséges az élethez (hormontermelés, vitaminfelszívódás, hőmérséklet-szabályozás).
  • Férfiak: ~2-5%
  • Nők: ~10-13% (a reproduktív igények miatt magasabb)
• Raktározott zsír: Felhalmozott energiatartalék a zsírszövetben.

Hogyan méri a HealthKit

Az Apple Watch nem méri a testzsírt. A HealthKit az alábbi forrásokból kapja ezeket az adatokat: * Okosmérlegek: (pl. Withings, Garmin, Qardio), amelyek bioelektromos impedancia elemzést (BIA) használnak. * Manuális bevitel: DEXA vizsgálatokból vagy bőrredőmérésekből (kaliper).

Tudományos háttér

Az elhízás meghatározásának válsága

Valakinek lehet "normális" BMI-je magas testzsírszázalék mellett (alacsony izomtömeg), ezt szarkopéniás elhízásnak nevezik. Ezzel szemben a sportolóknak lehet "elhízott" kategóriába eső BMI-jük alacsony testzsírszázalék mellett.

A testzsírszázalék mérése kiküszöböli ezeket a hibákat.

Referencia tartományok (Gallagher et al., AJCN)

Az egészséges tartományok jelentősen változnak életkor és nem szerint. Az alábbiak széles körben elfogadott klinikai tartományok:

Nők: | Életkor | Egészségtelen (Túl alacsony) | Egészséges | Túlsúlyos | Elhízott | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |

Férfiak: | Életkor | Egészségtelen (Túl alacsony) | Egészséges | Túlsúlyos | Elhízott | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |

Klinikai jelentőség

A hormongyár

A zsírszövet biológiailag aktív. A magas testzsírszázalék az alábbiakkal korrelál: * Inzulinrezisztencia: A felesleges szabad zsírsavak zavarják a glükózfelvételt. * Szisztémás gyulladás: A zsírsejtek gyulladáskeltő citokineket (IL-6) választanak el. * Hormonális egyensúlyhiány: A tesztoszteron ösztrogénné történő fokozott átalakulása (aromatizáció).

Az "atlétikus" csapda

A rendkívül alacsony testzsírszázalék is veszélyes. * Nők (<10-13%): Amenorrhoea (a menstruáció elmaradása) kockázata, csontsűrűség-vesztés és hormonális összeomlás (női atlétatriász). * Férfiak (<2-5%): Tesztoszteron-szint csökkenése, immunrendszer gyengülése és fáradtság.

Ajánlások

Hogyan mérjük

• Következetesség: A bioelektromos impedancia (okosmérlegek) köztudottan pontatlan lehet. A hidratáltsági szint megváltoztatja az eredményt.
• A szabály: Mérje meg magát ugyanabban az időben, ugyanolyan körülmények között (pl. reggel, éhgyomorra, mosdó után, zuhanyozás előtt).
• Trend > Szám: Az abszolút szám 3-5%-kal is eltérhet, de ha a trend csökkenést mutat, akkor zsírt veszít.

A testösszetétel javítása

Súlyt veszteni könnyű; a cél a zsírvesztés az izom megtartása mellett. * Súlyzós edzés: Elengedhetetlen ahhoz, hogy jelezze a szervezetnek az izmok megtartását. * Fehérjebevitel: A magas fehérjebevitel (1,6g - 2,2g testsúlykilogrammonként) megvédi a zsírmentes tömeget kalóriadeficit esetén. * Lassú fogyás: A testsúly több mint 1%-ának elvesztése hetente növeli az izomvesztés kockázatát.

Hivatkozások

1. Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
2. American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
3. Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.