VO2 Max (Kardio fittség)

Mi az a VO2 Max?

A VO2 Max (vagy maximális oxigénfelvétel) az az oxigénmennyiség, amelyet a szervezet maximálisan fel tud használni intenzív edzés közben. Széles körben a szív- és érrendszeri fittség egyetlen legjobb mérőszámának tekintik.

• V = Volume (Térfogat)
• O2 = Oxigén
• Max = Maximum

Mértékegysége: milliliter felhasznált oxigén per perc per testsúlykilogramm ($$ml/kg/perc$$).

Hogyan méri a HealthKit

Míg laboratóriumban általában maszkkal mérik, az Apple Watch a kültéri séták, futások vagy túrák során mért mozgási sebességre adott pulzusválasz elemzésével becsüli meg a VO2 Max-ot. * Szubmaximális becslés: Nem szükséges a kimerülésig futni. Az óra a szubmaximális erőfeszítések során mért szívmunka alapján extrapolálja a maximális kapacitást.

Tudományos háttér

A hosszú élettartam legerősebb előrejelzője?

A kutatások következetesen a VO2 Max-ot helyezik a halálozási előrejelzők hierarchiájának élére.

• AHA nyilatkozat (2016): Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) a kardiorespiratorikus fittséget (CRF) "klinikai életjelként" osztályozza, kijelentve, hogy erősebb előrejelzője a halálozásnak, mint a dohányzás, a magas vérnyomás vagy a magas koleszterinszint.
• A hatás mértéke: A fittség minden 1 MET (kb. 3,5 ml/kg/perc) növekedése 10-15%-os csökkenéssel jár az összhalálozás kockázatában.

Teljesítménybeli hatások

A magasabb VO2 Max azt jelenti, hogy a "kardiovaszkuláris motorunk" nagyobb: * Hosszabb ideig tartható fenn a magasabb intenzitás. * A napi tevékenységek (lépcsőzés, bevásárlószatyrok cipelése) könnyebbnek érződnek (a maximális kapacitás alacsonyabb szálalékát igényelik). * Az erőfeszítés utáni regenerálódás gyorsabb.

Klinikai jelentőség

Referencia tartományok (Apple Health osztályozás)

Az Apple kor és nem szerint 4 kategóriába sorolja az értékeket: 1. Alacsony: A népesség alsó 25%-a (Magas egészségügyi kockázattal jár). 2. Átlag alatti: 25-50. percentilis. 3. Átlag feletti: 50-75. percentilis. 4. Magas: Felső 25% (Védelmet nyújt a krónikus betegségek ellen).

A VO2 Max javítása

A magassággal ellentétben a VO2 Max nagymértékben fejleszthető. * HIIT (Magas intenzitású intervallum edzés): A rövid ideig tartó, maximális közeli erőfeszítések (5-ös zóna) a legidőhatékonyabb módjai a növelésének. * 2-es zónájú edzés: A nagy volumenű, alacsony intenzitású edzés építi ki azt az "alapot" (mitokondriális sűrűség), amely támogatja a csúcsteljesítményt.

Ajánlások

Hogyan kaphatunk értéket

1. Rögzítsen egy Kültéri séta vagy Kültéri futás edzést az Edzés alkalmazással.
2. Tartson legalább 20 percig.
3. Tartson egyenletes tempót viszonylag sík terepen.
4. A pulzusadatoknak elérhetőnek kell lenniük (szorítsa meg a szíjat).

Értelmezés

• A trendek számítanak: Ne aggódjon egyetlen mérési pont miatt (amit befolyásolhat a hőség, a koffein vagy a GPS pontatlansága). Figyelje a 3 hónapos trendvonalat.
• Életkorral járó hanyatlás: A VO2 Max természetes módon évtizedenként kb. 10%-kal csökken 30 éves kor után. Ha sikerül szinten tartania, az azt jelenti, hogy technikailag egyre fittebbé válik a korához képest.

Hivatkozások

1. Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
2. Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
3. Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.