Líkamsfituprósenta
Hvað er það?
Líkamsfituprósenta er sá hluti heildarþyngdar þinnar sem samanstendur af fituvef. Hún er talin sannasti mælikvarðinn á "Líkamssamsetningu," sem greinir á milli þyngdar sem er hagnýt uppbygging (vöðvar, bein, vatn) og orkuforða (fita).
Nauðsynleg vs. geymslufita
- Nauðsynleg kostur: Nauðsynleg fyrir líf (hormónaframleiðsla, vítamínupptaka,
hitastjórnun).
- Karlar: ~2-5%
- Konur: ~10-13% (hærra vegna æxlunarþarfa)
- Geymslufita: Uppsafnaður orkuforði í fituvef.
Hvernig HealthKit mælir það
Apple Watch mælir ekki líkamsfitu. HealthKit fær þessi gögn frá: * Snjallvogum: (t.d. Withings, Garmin, Qardio) sem nota lífrafviðnámsgreiningu (BIA). * Handvirkri skráningu: Frá DEXA skönnunum eða mælingum með fitumæli.
Vísindalegur bakgrunnur
"Offitu" kreppan í skilgreiningum
Einstaklingur getur haft "Eðlilegt" BMI en háa líkamsfitu (lítinn vöðvamassa), ástand sem kallast vöðvarýrnunaroffita (sarcopenic obesity). Aftur á móti geta íþróttamenn haft "Offitu" BMI með lága líkamsfitu.
Að mæla líkamsfituprósentu sniðgengur þessar villur.
Viðmiðunarbili (Gallagher et al., AJCN)
Heilbrigð bil eru mjög breytileg eftir aldri og kyni. Eftirfarandi eru almennt viðurkennd klínísk bil:
Konur: | Aldur | Óheilbrigt (Of lágt) | Heilbrigt | Ofþyngd | Offita | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
Karlar: | Aldur | Óheilbrigt (Of lágt) | Heilbrigt | Ofþyngd | Offita | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Klínískt mikilvægi
Hormónaverksmiðjan
Fituvefur er líffræðilega virkur. Há líkamsfituprósenta tengist: * Insúlínviðnámi: Umfram frjálsar fitusýrur trufla glúkósaupptöku. * Kerfisbundinni bólgu: Fitufrumur seyta bólgumyndandi cýtókínum (IL-6). * Hormónaójafnvægi: Aukin umbreyting testósteróns í estrógen (arómatísering).
"Íþrótta" gildran
Mjög lág líkamsfita er einnig hættuleg. * Konur (<10-13%): Hætta á blæðingastoppi (amenorrhea), tapi á beinþéttni og hormónahruni (Kveníþróttafólks þríhyrningurinn). * Karlar (<2-5%): Testósterónfall, bæling ónæmiskerfis og þreyta.
Ráðleggingar
Hvernig skal mæla
- Samræmi: Lífrafviðnám (snjallvogir) er alræmt fyrir að vera viðkvæmt. Vökvastig breytir niðurstöðunni.
- Reglan: Mælið á sama tíma, við sömu aðstæður (t.d. á morgnana, fastandi, eftir salernisferð, fyrir sturtu).
- Þróun > Tala: Algilda talan gæti skeikað um 3-5%, en ef þróunin er niður á við, ertu að missa fitu.
Bæta líkamssamsetningu
Að léttast er auðvelt; að missa fitu á meðan vöðvum er haldið er markmiðið. * Styrktarþjálfun: Nauðsynlegt til að gefa líkamanum merki um að halda vöðvum. * Próteininntaka: Hátt prótein (1,6g - 2,2g á hvert kg líkamsþyngdar) verndar hreinmassann í hitaeiningaskorti. * Hægt tap: Að missa >1% af líkamsþyngd á viku eykur hættuna á vöðvatapi.
Heimildir
- Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
- American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
- Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.