Hreinn líkamsmassi
Skilgreining
Heildarlíkamsþyngd að frádregnum fitumassa—innifelur vöðva, bein, líffæri, vatn og annan vef sem ekki er fita.
Reiknað sem: Hreinn líkamsmassi = Heildarþyngd × (1 - Líkamsfituprósenta)
Af hverju það skiptir máli
Hreinn massi er mikilvægur fyrir heilsu og virkni: - Efnaskiptahraði - Meiri vöðvar = hærri efnaskiptahraði í hvíld - Hagnýt geta - Styrkur, hreyfigeta, sjálfstæði - Hætta á vöðvarýrnun - Lítill hreinn massi hjá öldruðum tengist hrumleika - Íþróttaárangur - Vöðvamassi hefur áhrif á kraft og þol - Tengsl við dánartíðni - Lítill hreinn massi tengist verri útkomum
Hvernig það er mælt
Dregið af mælingum á líkamssamsetningu: - DEXA skönnun - Gullstaðall fyrir líkamssamsetningu - Snjallvogir (BIA) - Reiknað út frá viðnámi - Útreikningur - Út frá þyngd og líkamsfituprósentu
Viðmiðunarsjónarmið
Hreinn massi er mjög breytilegur eftir: - Líkamsstærð (hærra fólk hefur meira) - Kyni (karlar hafa venjulega meira) - Aldri (minnkar með aldri) - Virkni (þjálfun eykur vöðva)
Gagnlegri mælikvarðar: - Stuðull hreins massa (hreinn massi/hæð²) - Breyting yfir tíma - Vöðvamassi miðað við virkni
Truflunarþættir og takmarkanir
- Vökvajafnvægi - Vatn er talið með í hreinum massa; hefur áhrif á mælingar
- Mælingarnákvæmni - Neytendatæki minna nákvæm
- Einstaklingsbundinn breytileiki - "Eðlileg" bil eru breið
- Bjúgur - Vökvasöfnun blæs upp hreinan massa
Notkunartilvik
- Líkamsræktareftirlit - Byggja upp eða viðhalda vöðvum
- Þyngdarstjórnun - Tryggja fitutap, ekki vöðvatap
- Öldrun - Fylgjast með vöðvarýrnun
- Endurhæfing - Bati eftir veikindi/meiðsli
Vöðvarýrnun (aldurstengt vöðvatap)
- Hefst um þrítugt
- Eykst eftir sextugt
- Fyrirbyggjanlegt/snúanlegt við með styrktarþjálfun
- Tengist byltum, beinbrotum, fötlun
Hagnýt ráð
- Forgangsraðaðu styrktarþjálfun til að viðhalda hreinum massa
- Nægileg próteininntaka styður vöðva
- Fylgstu með þróun yfir mánuði
- Viðnámsþjálfun á hvaða aldri sem er er gagnleg