VO2 Max (Hjarta- og öndunarþol)
Hvað er VO2 Max?
VO2 Max (eða Hámarkssúrefnisupptaka) er hámarksmagn súrefnis sem líkaminn getur nýtt við mikla áreynslu. Það er almennt talið vera einn besti mælikvarðinn á hjarta- og æðaþol.
- V = Volume (Rúmmál)
- O2 = Oxygen (Súrefni)
- Max = Maximum (Hámark)
Það er mælt í millilítrum af súrefni notuðum á einni mínútu á hvert kíló líkamsþyngdar ($$ml/kg/mín$$).
Hvernig HealthKit mælir það
Hefðbundið mælt á rannsóknarstofu með grímu, en Apple Watch áætlar VO2 Max með því að greina viðbrögð hjartsláttar við hreyfihraða á göngu, hlaupi eða fjallgöngu úti. * Áætlun undir hámarki: Þú þarft ekki að hlaupa þar til þú ert búinn að vera. Úrið framreiknar hámarksgetu þína út frá hversu mikið hjartað þitt vinnur við áreynslu undir hámarki.
Vísindalegur bakgrunnur
Sterkasti forspárþáttur langlífis?
Rannsóknir setja VO2 Max stöðugt efst í stigveldi forspárþátta um dánartíðni.
- Yfirlýsing AHA (2016): Bandarísku hjartasamtökin flokka Hjarta- og öndunarþol (Cardiorespiratory Fitness - CRF) sem "klínískt lífsmark," og segja það sterkari forspárþátt um dánartíðni en reykingar, háþrýsting eða hátt kólesteról.
- Stærðargráða áhrifa: Hver 1 MET (u.þ.b. 3,5 ml/kg/mín) aukning í hreysti tengist 10-15% lækkun á dánartíðni af öllum orsökum.
Afleiðingar fyrir frammistöðu
Hærra VO2 Max þýðir að hjarta- og æðavélin þín er stærri: * Þú getur viðhaldið meiri áreynslu lengur. * Daglegar athafnir (tröppur, bera matvörur) virðast áreynslulausar (lágt hlutfall af hámarksgetu). * Endurheimt eftir áreynslu er hraðari.
Klínískt mikilvægi
Viðmiðunarmörk (Apple Health flokkanir)
Apple skiptir þessu niður eftir aldri/kyni í 4 flokka: 1. Lágt: Neðstu 25% þýðis (Tengt mikilli heilsuáhættu). 2. Undir meðallagi: 25.-50. hundraðshluti. 3. Yfir meðallagi: 50.-75. hundraðshluti. 4. Hátt: Efstu 25% (Verndandi gegn langvinnum sjúkdómum).
Bæta VO2 Max
Ólíkt hæð, er VO2 Max mjög þjálfanlegt. * HIIT (High-Intensity Interval Training): Stuttar sprengjur af nær-hámarks áreynslu (Svæði 5) eru tímasparnasta leiðin til að auka það. * Svæði 2 Þjálfun: Mikið magn af lág-ákefðarþjálfun byggir "grunninn" (hvatberaþéttleika) sem styður toppinn.
Ráðleggingar
Hvernig á að fá mælingu
- Skráðu Útigöngu eða Útihlaup með Workout appinu.
- Varir í að minnsta kosti 20 mínútur.
- Haltu jöfnum hraða á tiltölulega sléttu undirlagi.
- Hjartsláttargögn verða að vera tiltæk (hertu ólina).
Túlkun
- Þróun skiptir máli: Ekki blína á stakan punkt (sem getur orðið fyrir áhrifum af hita, koffíni eða GPS flökti). Fylgstu með 3 mánaða þróunarlínunni.
- Aldurshnignun: VO2 Max minnkar eðlilega um ~10% á áratug eftir þrítugt. Að halda því flötu þýðir að þú ert tæknilega séð að verða hraustari miðað við aldur.
Heimildir
- Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
- Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
- Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.