Hjartsláttur
Hvað er hjartsláttur?
Hjartsláttur (Heart Rate - HR) er fjöldi skipta sem hjartað dregst saman á mínútu (slög á mínútu, eða bpm). Það er eitt af fjórum helstu lífsmörkum og þjónar sem bein vísbending um lífeðlisfræðilegt ástand, og bregst samstundis við þörf líkamans fyrir súrefni og eldsneyti.
Hjartsláttur þinn er breytilegur—honum er ætlað að breytast. Hann hækkar við áreynslu til að flytja meira blóð til vöðva og fellur við svefn þegar efnaskiptaþörf er lítil.
Hvernig HealthKit mælir hjartslátt
Apple Watch notar Ljósnemamælingu (Photoplethysmography - PPG): * Græn LED ljós blikka hundruðum sinnum á sekúndu. * Ljósnæmar ljósdíóður mæla magn græns ljóss sem frásogast af blóðinu sem flæðir í gegnum úlnliðinn þinn. * Blóð er rautt vegna þess að það endurkastar rauðu ljósi og gleypir grænt ljós. Þegar hjartað slær er blóðflæði (og frásog græns ljóss) meira. Milli slaga er það minna. * Með því að blikka LED ljósum sínum hundruðum sinnum á sekúndu getur Apple Watch reiknað út fjölda skipta sem hjartað slær hverja mínútu.
Vísindalegur bakgrunnur
Hlutverk hjartsláttar
Hjartað er aðlögunarhæf vél. Meginmarkmið þess er að viðhalda Hjartaútfalli (Cardiac Output) (rúmmáli blóðs sem dælt er á mínútu), sem er reiknað sem: $$Hjartaútfall = Slagmagn \times Hjartsláttur$$
Gildi sveiflast eftir: * Líkamlegri virkni: Vöðvar þurfa meira súrefni. * Sjálfvirka taugakerfinu: "Berjast eða flýja" (drifkerfi) hækkar HR; "hvíla og melta" (sefkerfi) lækkar hann. * Hitastigi: Hjartað slær hraðar í hita til að dæla blóði til húðarinnar til kælingar. * Vökvajafnvægi: Ofþornun minnkar blóðrúmmál, sem neyðir hjartað til að slá hraðar til að bæta upp fyrir það.
Klínískir mælikvarðar dregnir af HR
HealthKit notar hrá hjartsláttargögn til að draga fram sértæka klíníska innsýn, sem fjallað er um í eigin köflum: * Hvíldarpúls (RHR): Grunnlína fyrir skilvirkni hjarta- og æðakerfis. * Hjartsláttarbreytileiki (HRV): Jafnvægi milli streitu og bata. * Endurheimt hjartsláttar: Hversu hratt hjartað hægir á sér eftir æfingu. * Meðaltal hjartsláttar við göngu: Mat á líkamshreysti við daglega hreyfingu.
Klínískt mikilvægi
Eftirlit með púlssvæðum
Læknar og æfingalífeðlisfræðingar skipta hjartslætti í "Svæði" byggt á hámarkshjartslætti þínum (Max HR). Þetta hjálpar til við að flokka álag:
| Svæði | % af Max HR | Áhrif |
|---|---|---|
| Svæði 1 (Bati) | 50-60% | Upphitun, bati, mjög létt virkni. |
| Svæði 2 (Þol) | 60-70% | Grunnþolþjálfun, fitubrennsla, "allan daginn" hraði. |
| Svæði 3 (Loftháð) | 70-80% | Bætir loftháða getu og blóðrás. |
| Svæði 4 (Þröskuldur) | 80-90% | Eykur háhraðaþol. Óþægilegt. |
| Svæði 5 (Hámark) | 90-100% | Hámarksátak. Aðeins hægt að viðhalda í sekúndur/mínútur. |
Hvenær hátt er "of hátt"
- Hraðtaktur (Tachycardia): Hjartsláttur > 100 bpm í hvíld. Þetta getur stafað af hita, blóðleysi, streitu, skjaldkirtilsvandamálum eða hjartasjúkdómum.
- Æfingahámark: Það er almennt öruggt að ná háum hjartslætti við æfingu, en að fara verulega yfir fræðilegt hámark þitt (u.þ.b. 220 mínus aldur) eða finna fyrir brjóstverkjum kallar á að hætta strax.
Ráðleggingar
Að nota hjartslátt við þjálfun
- Skautuð þjálfun: Helst skaltu eyða 80% af æfingatímanum þínum í Svæðum 1-2 (byggja vélina) og 20% í Svæðum 4-5 (skerpa hraðann). Þetta kemur í veg fyrir "Svæði 3 stöðnun."
- Hlustaðu á þróunina: Ef hjartsláttur þinn er 10-15 bpm hærri en venjulega fyrir sama gönguhraða, er líkaminn líklega að berjast við veikindi, ofþornaður eða ofþjálfaður.
Heimildir
- American Heart Association. (2015) All About Heart Rate (Pulse).
- Tanaka H, et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.