Endurheimt hjartsláttar
Hvað er endurheimt hjartsláttar?
Endurheimt hjartsláttar (Heart Rate Recovery - HRR) mælir hversu hratt hjartslátturinn fellur eftir að mikilli áreynslu lýkur. Það er venjulega reiknað sem mismunurinn á hámarkshjartslætti og hjartslætti 1 mínútu (eða 2 mínútum) eftir að hætt er.
Formúla: $$HRR = Hámarks HR - HR(1mín)$$
Dæmi: Ef þú klárar hlaup með HR upp á 170 slög/mín, og 1 mínútu síðar stendur þú kyrr og HR er 140 slög/mín, er HRR þitt 30 slög.
Hvernig HealthKit mælir HRR
Apple Watch reiknar sjálfkrafa HRR eftir að þú klárar æfingu (eins og hlaup, göngu eða HIIT). Það heldur áfram að fylgjast með hjartslætti í nokkrar mínútur eftir æfingu til að ákvarða þessa lækkun.
Vísindalegur bakgrunnur
Gluggi inn í sjálfvirka taugakerfið
HRR er öflugt próf á getu líkamans til að skipta úr "berjast eða flýja" (drifkerfi) yfir í "hvíla og melta" (sefkerfi). Hröð skipti benda til sveigjanlegs, heilbrigðs taugakerfis og móttækilegs hjarta.
Mikilvægar rannsóknir: Cole rannsóknin (NEJM 1999)
Afgerandi rannsókn á HRR var birt í New England Journal of Medicine af Dr. Christopher Cole og samstarfsmönnum við Cleveland Clinic. Hún rannsakaði 2.428 fullorðna yfir 6 ár.
Lykilskilgreining: "Óeðlilegt" HRR var skilgreint sem lækkun um < 12 slög á fyrstu mínútu endurheimtar (á kælingartímabili) eða < 18 slög (ef stöðvað er alveg).
Helstu niðurstöður: * Sjúklingar með lágt HRR höfðu 4x meiri hættu á að deyja á næstu 6 árum samanborið við þá með hátt HRR. * Þessi forspárakraftur hélst jafnvel eftir leiðréttingu fyrir aldri, öðrum hjartavandamálum og líkamshreysti.
"Seinkuð lækkun á hjartslætti á fyrstu mínútu eftir stigvaxandi æfingu... er öflugur forspárþáttur fyrir heildardánartíðni." — Cole et al., NEJM, 1999
Klínískt mikilvægi
Túlkaðu tölurnar þínar
Þó að nákvæmar "góðar" tölur séu breytilegar eftir aldri og álagi, eru almennar leiðbeiningar fyrir 1 mínútu endurheimt:
| 1 Mínútu lækkun | Túlkun |
|---|---|
| < 12 slög | Lélegt. Sterk tengsl við aukna dánaráhættu. Krefst læknishjálpar ef stöðugt. |
| 12 - 20 slög | Sæmilegt. Meðaltal fyrir óþjálfaða einstaklinga. |
| 20 - 40 slög | Gott til Frábært. Bendir til góðs hjarta- og æðaþols og virkni sjálfvirka taugakerfisins. |
| > 40 slög | Íþróttamannstigs. Sést hjá mjög vel þjálfuðum þolíþróttamönnum. |
Af hverju hann fellur
HRR batnar hratt með þolþjálfun. Eftir því sem hjartað verður sterkara og taugakerfið skilvirkara, getur líkaminn "hreinsað" efnaskiptaúrgang æfingar hraðar og farið fyrr aftur í jafnvægi.
Ráðleggingar
Hvernig á að bæta HRR
- HIIT æfingar: High-Intensity Interval Training er sérstaklega áhrifaríkt við að þjálfa endurheimtarhraða hjartans vegna þess að það neyðir líkamann til að endurheimta sig ítrekað á æfingunni.
- Stöðug þolþjálfun: Regluleg Zone 2 þolþjálfun bætir heildartón sefkerfisins.
Hvernig skal mæla nákvæmlega
- Stoppaðu alveg: Fyrir bestu samanburðarhæfni, hættu algjörlega að hreyfa þig eða labbaðu mjög hægt eftir hámarksátak.
- Ekki tala: Tal heldur hjartslætti uppi. Andaðu djúpt og kíktu á úrið.
- ** Samræmi:** HRR verður öðruvísi eftir hámarkssprett vs. létt skokk. Berðu saman "epli og epli" (t.d. HRR eftir venjulega þriðjudagshlaupið þitt).
Heimildir
- Cole CR, et al. (1999) Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England Journal of Medicine, 341(18), 1351-1357.
- Shetler K, et al. (2001) Heart Rate Recovery: Validation and Clinical Implications. Journal of the American College of Cardiology, 38(7).
- Jouven X, et al. (2005) Heart-rate profile during exercise as a predictor of sudden death. New England Journal of Medicine, 352(19).