Apple hreyfingartími

Hvað er hreyfingartími?

"Apple hreyfingartími" (græni hringurinn) fylgist með fjölda mínútna sem þú verð í að hreyfa þig á eða yfir rösku virknistigi. Ólíkt "Virkri orku" (kaloríum), einblínir þessi mælikvarði á tímalengd og ákefð.

Hvernig HealthKit mælir hann

Apple Watch veitir hreyfingarmínútur byggt á tveimur forsendum: 1. Hjartsláttarþröskuldur: Hjartsláttur þinn hækkar verulega yfir hvíldargrunnlínu þinni. 2. Hreyfiákefð: Gögn frá hröðunarmæli benda til "röskrar" hreyfingar (jafngildir röskri göngu eða meira).

Lykilatriði: Þú þarft ekki að byrja formlega "Æfingu" til að vinna þér inn hreyfingarmínútur. Að hlaupa eftir strætó eða ganga rösklega á fund telur sjálfkrafa.

Vísindalegur bakgrunnur

"Röskur" þröskuldurinn

Hugtakið "rösk" hreyfing samsvarar Hóflegri til öflugri líkamlegri hreyfingu (MVPA) í vísindaritunum. * Hófleg ákefð: 3-6 MET (Metabolic Equivalents). Þú getur talað en ekki sungið. * Öflug ákefð: > 6 MET. Þú getur aðeins sagt nokkur orð án þess að staldra við til að anda.

Máttur 30 mínútna

Sjálfgefið markmið upp á 30 mínútur samræmist áratuga faraldsfræðilegum rannsóknum.

Harvard Alumni rannsóknin o.fl.

Samkvæmni skiptir meira máli en ákefð fyrir langtímaheilsu. * 30 mín/dag (150 mín/viku): tengt við 20-30% lækkun á dánartíðni af öllum orsökum. * Að brjóta það upp: Rannsóknir staðfesta að þrjár 10 mínútna lotur eru jafn áhrifaríkar og ein 30 mínútna lota fyrir hjarta- og æðaheilsu.

Leiðbeiningar WHO (2020)

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin uppfærði leiðbeiningar sínar til að leggja áherslu á að "Hver hreyfing telur": * Fullorðnir ættu að stefna að 150–300 mínútum af hóflegri þolþjálfun á viku. * Eða 75–150 mínútum af öflugri hreyfingu. * "Græni hringurinn" hjá Apple er í raun daglegur mælir fyrir þetta vikulega markmið (30 mín × 7 dagar = 210 mín, fellur fullkomlega innan 150-300 bilsins).

Klínískt mikilvægi

Hjarta- og öndunarþol

Regluleg söfnun hreyfingartíma er aðal drifkrafturinn í bætingu VO2 Max. Án viðvarandi hækkunar á hjartslætti (skilgreiningin á þessum mælikvarða) aðlagast hjartavöðvinn ekki og styrkist.

Efnaskiptaheilsa

"Æfingasnarl" (stuttar sprengjur af hreyfingu) hefur sýnt sig að: * Lækka blóðsykurstoppa eftir máltíð * Bæta insúlínnæmi í 24-48 klukkustundir eftir æfingu * Lækka blóðþrýsting bráðabirgða (Post-Exercise Hypotension)

Ráðleggingar

Að ná græna hringnum

• Gakktu hraðar: Helst > 3 mph (4,8 km/klst). Ef þú gengur en færð ekki inneign, ertu líklega ekki að ganga nógu hratt til að hækka hjartsláttinn.
• Kvörðun: Notaðu "Útigöngu" æfingarstillinguna í 20 mínútur á opnu svæði með símann þinn til að kvarða úrið við þitt skref og líkamsform.

Staðlað markmið

Heimildir

1. World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
2. Saint-Maurice PF, et al. (2018) Moderate-to-Vigorous Physical Activity and All-Cause Mortality: Do Bouts Matter? Journal of the American Heart Association, 7(6).
3. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018) 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.